Fit nach der Schwangerschaft – 3 einfache Übungen für eine starke Mitte

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Wisst ihr, was ich gemacht habe, nachdem ich erfahren habe, dass ich schwanger bin? Ich habe mich direkt im Fitnessstudio angemeldet. Zwar mache ich schon seit Ewigkeiten Home Workouts, aber für diese besonderen 9 bzw. 10 Monate wollte ich noch zusätzlich Bewegung, Ausdauer & Kraft. Jetzt wo mein Baby da ist, kann ich meine Fitnessstudio-Besuche an einer Hand abzählen und nutze die wenige Zeit lieber zuhause – also back to Home Workout. Damit bin ich früher schon sehr gut gefahren und auch jetzt mit Baby ist es keine Utopie, 15-45 Minuten in meinen Alltag zu integrieren. Ich könnte zwar regelmäßiger sporteln, aber im Großen und Ganzen bin ich mit meiner Routine recht zufrieden, fühle mich wohl in meiner Haut und bin insgesamt wieder ziemlich fit nach der Schwangerschaft. 

Meine drei wichtigsten Übungen für eine starke Mitte (also Bauch, Taille & Rücken) verrate ich euch heute. Zusätzlich möchte ich meinen Geheimtipp gegen einen verspannten Nacken mit euch teilen, den ich einfach immer mal wieder habe – Schreibtischarbeit und Baby herumtragen sei Dank. Obendrein zeige ich euch meine liebste Sportkleidung und habe am Ende des Beitrags auch noch einen Rabattcode für euch! 

Werbung mit Organic Basics

Fit nach der Schwangerschaft: Mein Workout für Taille, Bauch & Rücken

1. Seitlicher Unterarmstütz/ Seitlicher Plank

Diese Übung lässt den Hüftspeck garantiert purzeln und sorgt nach den ersten Malen auf jeden Fall für Muskelkater. Und so funktioniert’s: Legt euch auf die Seite, stützt euch auf euren Unterarm und drückt euch nach oben. Achtet darauf, dass euer Körper von den Füßen über die Hüfte bis hin zum Kopf eine Linie bildet. Wenn ihr Schwierigkeiten habt, euer Gleichgewicht zu halten, führt die Übung auf den Knien statt auf den Füßen durch. Außerdem sollte sich euer Ellenbogen auf einer Höhe mit eurer Schulter befinden. Jetzt senkt ihr eure Hüfte Richtung Boden und drückt sie anschließend nach oben. Das Ganze wiederholt ihr dreißig mal und führt drei Durchgänge durch. Anschließend ist Seitenwechsel angesagt. Euch nur oben zu halten, ist für den Anfang auch eine Option.  

2. Crunches – essentiell, um wieder fit nach der Schwangerschaft zu werden

Dieser Klassiker bringt die Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft wieder auf Vordermann. Beine aufstellen, Knie und unteren Rücken in die Matte pressen, Hände locker an den Schläfen halten und los gehts! Für die geraden Bauchmuskeln den Oberkörper einfach gerade in Richtung Knie bewegen, für die schrägen Bauchmuskeln diagonal hochkommen. Wichtig: Nicht am Kopf ziehen! Von dieser Übung mache ich immer so viele wie gehen. :)

3. Fit nach der Schwangerschaft mit Vierfüßlerstand

Den Rücken zu trainieren, habe ich früher immer vernachlässigt. Er ist aber, genau wie ein starker Bauch, essentiell für Kraft im Rumpf und eine aufrechte Haltung. Ideal hierfür ist der Vierfüßlerstand, der gleichzeitig das Gleichgewicht verbessert. 

Kniet euch auf den Boden und achtet darauf, dass sich eure Handgelenke unter euren Schultern und die Knie im rechten Winkel befinden. Jetzt streckt ihr einen Arm und das diagonale Bein aus. Achtet darauf, dass ihr dabei nicht ins Hohlkreuz gelangt. Jetzt führt ihr beides unter eurem Bauch zusammen, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren. Dabei macht ihr einen Katzenbuckel. Diese Übung könnt ihr 20 mal wiederholen und anschließend die Seite wechseln. Ich empfehle 3 Durchgänge.

Meine faire Sportmode von Organic Basics

Bei meinen Übungen – insbesondere bei denen es auch ums Gleichgewicht geht – ist mir besonders wichtig, dass ich diese konzentriert und sorgfältig durchführen kann. Früher habe ich öfter mal in Schlabber-Shirt und Boxershorts von meinem Freund „trainiert“, wobei mir die richtige Durchführung nie so richtig gelungen ist und ich mehr mit zuppeln und Hose hochziehen beschäftigt war, als mit der Übung an sich. Deswegen ist mir Sportkleidung, die richtig gut sitzt, enorm wichtig. Wenn ihr selbst sportlich aktiv seid, egal ob Yoga oder Fitnessstudio, wisst ihr sicher was ich meine. Neben einer guten Passform sind mir aber auch nachhaltige Materialien und eine schlichte Optik wichtig. All das vereint mein Outfit von Organic Basics.

Das 2015 in Dänemark gegründete Unternehmen hat sich auf Basics, Unterwäsche und Sportbekleidung für Frauen und Männer spezialisiert. Die Produkte sind schlicht, aber modern, überzeugen mit Langlebigkeit und Funktionalität und stammen aus fairer Produktion. Organic Basics verwendet überwiegend GOTS zertifizierte Bio-Baumwolle und recycelte Nylon-Stoffe. In einigen Produkten ist außerdem recyceltes Silber verarbeitet, wodurch ein natürlich anti-mikrobielles Material entsteht. Diese tragen die Bezeichnung SilverTech im Namen. Durch diese spezielle Technologie bleibt die Kleidung auch nach intensiven Sporteinheiten länger frisch. Das wiederum hat den Vorteil, dass ihr die Sportkleidung weniger waschen müsst, wodurch ihr Ressourcen wie Wasser und Waschmittel einspart. Organic Basics produziert übrigens in Portugal, der Türkei, Österreich und Italien. 

Hier könnt ihr euch das gesamte Sortiment von Organic Basics ansehen

Ich trage:

Active Sports Bra 

• macht jede Verrenkung mit, sitzt gut und bleibt in Form
• besteht zum Großteil aus recyceltem Nylon 
• mit SilverTech-Technologie
• Ich trage XS/ S

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Lite Tank Top

• figurbetont geschnitten
• trage ich auch unabhängig vom Sport
• Ich trage XS

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Active Leggings

• strapazierfähig und leiert nicht aus 
• besteht zum Großteil aus recyceltem Nylon 
• mit SilverTech-Technologie
• Ich trage M/L (eine Größe kleiner dürfte aber auch passen)

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(Pssst: Auch das Langarmshirt aus Bio-Baumwolle und die Tangas kann ich sehr empfehlen.) 

Mein Tipp bei verspanntem Nacken

Die Kombination aus Baby heben und Schreibtischarbeit bekommt meinem Nacken und Schultern so gar nicht. Deshalb ist neben Kräftigung auch Stretching und Entspannung angesagt. Meine liebste Übung hierfür funktioniert folgendermaßen: 

• Im Schneidersitz aufrecht hinsetzen
• linken Arm zur Seite strecken, dann hinter den Rücken führen und auf Höhe der rechten Taille zur anderen Seite ziehen 
• Die linke mit der rechten Hand zur Seite ziehen
• Den Kopf zur rechten Schulter kippen, dabei die Schultern möglichst entspannt lassen
• das Ganze etwa 30 Sekunden halten
• Seitenwechsel

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