Gesundheit

Nahrungsergänzungsmittel – Vegan und gleichzeitig vollwertig ernähren?!

Heute kommt mein Artikel zum Thema Nahrungsergänzung als Veganer. Denn gerade, wenn man beginnt, sich pflanzenbasiert zu ernähren, kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Damit mir selbst und auch euch ein Nährstoffmangel erspart bleibt, habe ich in den letzten Wochen zahlreiche Quellen durchforstet und meine Erkenntnisse hier recht kompakt zusammengetragen. Die wichtigsten Nährstoffe, die man als Veganer definitiv im Blick behalten und gegebenenfalls supplementieren sollte, ein paar Studien, meine eigenen Erfahrungen sowie empfehlenswerte Nahrungsergänzungsmittel findet ihr in diesem Beitrag.

Nahrungsergänzungsmittel – vegan und bio

Ich esse vegan – Nährstoffe, die empfehlenswert sind

Auf ausreichend Vitamine zu kommen, ist in der Regel kein Problem, da Obst und Gemüse einen großen Bestandteil des Speiseplans ausmachen. (Auf Grund des Fruchtzuckers solltet ihr lieber verstärkt auf Gemüse als auf Obst setzen). Wenn ihr mein Vegan Food Diary gelesen habt, ist euch sicher aufgefallen, dass meine Mahlzeiten ordentlich „grün“ sind. Dagegen stellen andere Bausteine – wie Proteine, Magnesium und natürlich auch Vitamin B12 – die größeren Probleme dar, die es auf pflanzliche Art und Weise aufzunehmen gilt.

Vitamin B12 vegan supplementieren

Der wohl bekannteste Nährstoff, den Veganer zu sich nehmen sollten, ist Vitamin B12. Dieses wird von Mikroorganismen gebildet und kommt fast ausschließlich in Fleisch vor. Eine Ausnahme bilden Algen. Die beste Möglichkeit, Vitamin B12 vegan zu sich zu nehmen, ist durch die Alge Chlorella.

Ob und wie Vitamin B12 durch Zahnpflegeprodukte aufgenommen werden kann, erfahrt ihr in diesem Interview.

  • Täglicher Bedarf eines Erwachsenen: 3 bis 4 µg
  • Wichtig für: Blutbildung, Zellteilung, Nervensystem
  • Vorkommen: Chlorella
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  • Pflanzliches vs. tierisches Vitamin B12 auf 100 g: Chlorella 100 µg – Rindfleisch 2,6 µg

Vitamin D supplementieren

Vitamin D ist bekannt als das Sonnen-Vitamin, das in unserer Haut gebildet werden kann. Es ist enorm wichtig für die Kalziumaufnahme bzw. -speicherung, da dieses ohne Vitamin D aus den Knochen freigesetzt wird, was wiederum zu Osteoporose führen kann. Auch bei Nicht-Veganern kann eine Supplementierung durchaus Sinn machen. Es kommt nur in sehr wenigen Lebensmitteln vor, am häufigsten jedoch in Pilzen.

  • Täglicher Bedarf eines Erwachsenen: 20 µg
  • Wichtig für: Kalziumaufnahme (Knochen), Insulinausschüttung, Regulierung bestimmter Immunzellen, Herz-Kreislauf-System
  • Vorkommen: Pilze
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Kalzium vegan supplementieren

Dass Kalzium (oder auch Calcium) wichtig für gesunde Knochen sind, hat man uns bereits im Kindesalter gepredigt und für eine ausreichende Versorgung mit regelmäßigem Milch- und Käsekonsum gesorgt. Aber auch bei einer pflanzlichen Ernährung kann man seinen Kalziumbedarf stillen. Vitamin D begünstigt übrigens die Kalzium-Aufnahme.

  • Täglicher Bedarf eines Erwachsenen: 1.000 mg
  • Wichtig für: Knochen, Zähne, Blutgerinnung, Nervensystem, Stabilisierung der Zellmembranen
  • Vorkommen: Nüsse, Samen, Wildpflanzen, dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl
  • Achtung: Phytinsäure (in Getreide), Oxalsäure (in Spinat), Gelakturonsäure und Zellulose hemmen die Aufnahme von Kalzium. Proteine sorgen sogar für vermehrtes Ausscheiden.
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  • Pflanzliches vs. tierisches Kalzium auf 100 g: Brokkoli 225 mg – Gouda 700 mg

Pflanzliches Eiweiß: Proteine vegan supplementieren

Proteine (oder auch Eiweiße), sind essentiell für unsere Gesundheit. Außerdem bestehen Teile unseres Körpers selbst aus Proteinen. Pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen, stellt keine großen Schwierigkeiten dar, wenn man viel Gemüse sowie Hülsenfrüchte in seinen Speiseplan integriert.

  • Täglicher Bedarf eines Erwachsenen: 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht
  • Wichtig für: Grundbaustein aller Zellen, Immunsysterm, Zellaufbau, Nervensystem, Stoffwechsel Transportfunktion
  • Vorkommen: Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Erbsen, rohem Gemüse wie Spinat und Blumenkohl, aber auch in Weizenkeimen und Kürbiskernen
  • Achtung: Zu viel Protein führt dazu, dass Kalzium aus den Knochen ausgeschieden wird, was Osteoporose und Nierenerkrankungen begünstigt.
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  • Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß auf 100 g: Kidneybohnen 24 g – Hühnerfleisch 27 g

Zu beachten gilt, dass es von einzelnen Nährstoffen jeweils unterschiedliche Arten geben kann – je nachdem, ob sie aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen und auch dann kann es noch Unterschiede geben. Je nachdem welche Variante ihr wählt, in welcher Form ihr diese zu euch nehmt und auf welche Qualität ihr setzt, werden die Stoffe unterschiedlich vom Körper aufgenommen bzw. verwertet. Auch gilt es immer, Wechselwirkungen zu beachten, wie ich es beispielsweise bei Eisen kurz angerissen habe. 

Pflanzliches Protein aus Erbsen und Reis

Eisen vegan supplementiern

Eisenmangel ist in aller Munde. Das betrifft aber nicht nur Veganer, sondern auch Fleischessen. Ich hatte bereits als Jugendliche Eisenmangel, was sich unter anderem in Müdigkeit, Haarausfall und den typischen weißen Flecken auf meinen Fingernägeln gezeigt hat. Eisenmangel gilt weltweit als häufigster Nährstoffmangel.

  • Täglicher Bedarf eines Erwachsenen: 10 – 15 mg
  • Wichtig für: Sauerstofftransport, Hormonherstellung, Immunabwehr, Enzymaktivierung
  • Vorkommen: Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, aber auch Linsen, Besam und Kürbiskerne
  • Erhältlich: ➤hier
  • Achtung: Eisenhaltige Lebensmittel sollten zusammen mit Vitamin C verspeist werden, da so die Aufnahme begünstigt wird. Dagegen hemmt Kaffee die Eisenaufnahme.
  • Pflanzliches vs. tierisches Eisen auf 100 g: Kürbiskerne 12,5 mg – Rindfleisch 2 mg

Magnesium vegan supplementieren

Genau wie mit Eisen hatte ich auch mit Magnesium bereits vor der veganen Ernährung so meine Probleme. Dadurch habe ich regelmäßig – insbesondere im Sommer, wenn man vermehrt schwitzt – mit verkrampften Waden zu kämpfen.

  • Täglicher Bedarf eines Erwachsenen: 300 – 350 mg
  • Wichtig für: Knochen, Stoffwechsel
  • Vorkommen: Sonnenblumenkerne, Kakao, Amaranth, Hülsenfrüchte, Bananen
  • Erhältlich: ➤hier
  • Pflanzliches vs. tierisches Magnesium auf 100 g: Mandeln 252 mg – Eier 14 mg

Damit alle Vitamine und Mineralstoffe gut aufgenommen werden können, solltet ihr darauf achten, auch ausreichend gesunde Fette zu euch zu nehmen – insbesondere Öle, die die wichtigen Omega-3-Fettsäuren behalten. Hierfür kann ich dieses Produkt empfehlen

Qualität von veganen Nahrungsergänzungsmitteln erkennen

bevor ihr jetzt wild Nahrungsergänzungsmittel einkauft, möchte ich noch ein paar Worte zur Qualität derer verlieren. Der Markt für Nahrungsergänzungsmitteln ist riesig. Allerdings gibt es extreme Qualitätsunterschiede, weshalb ich euch dringend davon abrate, die Präparate in der Drogerie zu kaufen oder bei ausländischen Onlineshops zu bestellen. Stattdessen gibt es drei Anlaufstellen, bei denen ich bisher immer sehr zufrieden war und die ich euch uneingeschränkt empfehlen kann.

Wenn ihr euch vegan ernährt, achtet darauf, dass auch die Nahrungsergänzungsmittel vegan sind. Klingt paradox, aber es gibt auch Produkte mit Fischöl und Gelatine. Achtet außerdem auf Bio-Qualität. Somit könnt ihr sichergehen, dass die verwendeten Pflanzen nicht mit Chemikalien in Berührung gekommen sind. Insbesondere bei Tabletten solltet ihr darauf achten, dass keine Zusatz- oder Füllstoffe enthalten sind. Bei konventionellen Produkten werden nämlich oftmals Hefeextrakt, Gluten, Laktose, Gelatine, Konservierungs-, Farb- und Süßstoffe beigefügt.

Ich toleriere ausschließlich Kapseln aus rein pflanzlicher Zellulose. Ansonsten greife ich zu gepressten Tabletten ohne sonstige Zusätze oder zu Pulver. Jedoch bin ich nicht der größte Fan von letzterem, da mir hierbei die Dosierung schwerer fällt als bei Tabletten und außerdem der Geschmack der meisten Produkte unterirdisch ist. Wer damit kein Problem hat, kann natürlich auch zu Pulver greifen.

Die beste Qualität und Auswahl an veganen Bio-Nahrungsergänzungsmitteln gibt es hier:

Auch hier gibt es ein riesiges Sortiment, aber nur wenig ist vegan und bio.

Vegane Nahrungsergänzungsmittel von Terra Elements

Muss man als Veganer Nahrungsergänzungsmittel nehmen? Mein Fazit!

Ich möchte mit diesem Artikel nicht sagen „Wenn ihr euch vegan ernährt, müsst ihr zig Nahrungsergänzungsmittel nehmen“. Wer sich wirklich intensiv mit seinem Körper und den benötigten Nährstoffen auskennt, täglich mit einer ausgewogenen Ernährung beschäftigt und auch den ein oder anderen Gesundheitscheck absolviert, kann sicher auf viele Präparate verzichten. Wenn ihr aber nicht auch regelmäßig Algen und Pilze verspeist, kommt ihr zumindest um Vitamin-B12- und Vitamin-D-Supplementierung nicht herum. Da mir persönlich das Thema (noch) zu komplex ist, ich meine Gesundheit nicht gefährden möchte und ich schlicht und ergreifend nicht tagtäglich die Zeit habe, mein Essen frisch und nach den notwendigen Nährwertangaben zu gestalten, ist für mich momentan die Aufnahme einiger Nahrungsergänzungsmittel die sicherere Alternative. Da meine Ernährung allerdings relativ ausgewogen ist, nehme ich von den Mittelchen weniger als empfohlen ein. Auch wenn eine Überdosierung in vielen Fällen nicht möglich oder gar schädlich ist, möchte ich diese trotzdem vermeiden.

Am Ende noch ein kurzer Disclaimer: Da ich kein Arzt bin und jeder Körper anders reagiert, solltet ihr trotz meiner Tipps noch einmal selbstständig recherchieren bzw. einen Fachmann befragen, um auf Nummer sicher zu gehen. Ich möchte lediglich meine Erfahrungen mit euch teilen und wichtigsten Infos kompakt vermitteln. Für Ergänzungen bin ich immer dankbar und freue mich über einen regen Austausch in den Kommentaren.

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9 Comments

  1. 1

    Hallo Elisabeth,
    ich freu mich total das es auf deinem Blog jetzt auch um vegane Ernährung geht 🙂 Ich bin ja auch seit anfang August dabei und überlege seitdem ob ich bezüglich des Vitamins B12 zu Spirulina oder Chlorella greifen soll. Beides ist ja auch ziemlich teuer, daher hatte ich mich mal auf amazon umgesehen aber bin mir nicht sicher ob die Qualität dann wirklich gut ist. Ich hatte zum Beispiel überlegt, dass von mysuperfoods zu kaufen.
    Liebe Grüße
    Gina

    • 2

      Hey Gina, danke für dein Feedback. Chlorella einzunehmen, um somit Vitamin 12 zu supplementieren macht als Veganer definitiv Sinn. Zu mysuperfoods kann ich persönlich nichts sagen, ein Bio-Siegel tragen die Produkte zumindest. Vielleicht hat hier jemand anderes Erfahrungen?
      Lg

    • 3

      Das Problem bei Chlorella ist, dass es sich um ein natürliches Produkt handelt und die Verfügbarkeit von B12 nicht immer gegeben.
      Man weiß, dass die entsprechenden Mikroorganismen symbiotisch mit Chlorella-Algen leben, aber wie viel B12 jeweils erhalten ist, ist unklar.

      Ich würde dir raten, dich auf gutdosierte kombinierte Produkte zu verlassen. Sunday Natural bietet Mini-Kapseln mit allen 3 Cobalaminen an, das ist die beste Mischung.
      Ansonsten gibts auch von Bjökovit hochdpsierte Methylcobalamin Kapseln, ein gutes Preis-Leistungsverhältnis.

      • 4

        Hallo Viktoria, danke für den Hinweis. Sunday Natural kannte ich noch gar nicht, aber die Qualität scheint zumindest zu stimmen. Lg

  2. 5

    Liebe Elisabeth,

    ich supplementiere bisher lediglich B12 (ich nehme die Tabletten von Jarrow – und bin sehr zufrieden) und bin bisher damit ganz gut gefahren. Demnächst möchte ich aber noch ein Blutbild machen lassen, um zu schauen, wie die gefühlten Werte auch mit objektiver Messung übereinstimmen.
    Danke dir für diesen wichtigen Artikel! 🙂

    Liebe Grüße
    Jenni

    • 6

      Hey Jenni, danke für deinen Kommentar! Der Beitrag war mir auch sehr wichtig. Super, dass du bereits Vitamin 12 supplementierst. Zusätzlich ein Blutbild anfertigen zu lassen, halte ich für eine gute Idee. Die Produkte von Jarrow würde ich aber nicht empfehlen – guck doch mal auf die Inhaltsstoffe. Leider sind oftmals Süßungsmittel, Füll- und Trennstoffe sowie Aromen zugesetzt.
      Viele Grüße
      Elisabeth

  3. 7

    Jammerschade, dass du nicht erwähnst, warum B12 heute praktisch nur in Fleischprodukten zu finden ist. Es sollte jeder wissen, dass Tieren Supplemente ins Futter gemischt werden, insbesondere B12 (bei Rindern ist Kobalt ausreichend), durch fehlende Weidehaltung und Bodenveränderung durch Düngung können die Tiere die B13-bildenden Organismen auch schon lange nicht mehr aufnehmen. Der direkte Weg der Aufnahme (wie es Veganer tun), ist da weitaus intelligenter.
    Ich bevorzuge die 3fach-Kombi Cobalaminen von Sunday Natural, ist die beste Zusammensetzung.

    Vitamin D supplementiere ich seit über 10 Jahren, da ich sonst immer einen Mangel habe und selbst mit Supplementierung bekomme ich meinen Wert nur schwer hoch. Dafür habe ich jetzt Tropfen D3 mit K2 kombiniert von Sunday Natural bestellt, ist viel einfacher als beides getrennt.

    Ansonsten supplementiere ich nichts, nach über 3 Jahren veganes Lebens habe ich prima Werte 🙂

    Schöne Grüße
    Viktoria

    • 8

      Hallo Viktoria, einen Vitamin-D-Mangel haben wohl die meisten Menschen – ob vegan lebend oder nicht. Wie mir letztens bei einem Fachvortrag erklärt wurde, gibt es bisher keine Studien, die den positiven Effekt von Vitamin K2 auf die D3-Aufnahme belegen. Wenn du diesbezüglich verlässliche Quellen kennst, immer her damit 🙂

      Wie siehts bei dir mit Omega-3-Fettsäuren aus?

      Lg

      • 9

        Hallo Elisabeth,
        Vitamin K sollte man mit Vitamin D kombinieren, um Arterienverkalkung vorzubeugen. Wie du selber beschrieben hast, verbessert Vitamin D die Aufnahme von Kalzium. Die 1000mg Kalzium, die in westlichen Ländern empfohlen werden, sind bei ausreichender Versorgung mit Vitamin D viel zu viel. Da man als Nicht-Veganer bei durchschnittlicher Ernährung genug davon aufnimmt, kann es zu einer Überversorgung kommen. Dann lagert der Körper das überschüssige Kalzium in den Arterien ab, wodurch diese sich verengen. Generell kann Vitamin K Personen helfen, die Probleme mit den Arterien oder dem Herzen haben. Da die Form K1 nur teilweise vom Körper umgewandelt wird, empfiehlt sich die Variante K2. Menaquion 7 kann aus pflanzlichen Quellen hergestellt werden, wird aber nicht ganz so schnell vom Körper aufgenommen, wie das andere künstliche Menaquinon 4.

        Ansonsten finde ich noch wichtig, darauf hinzuweisen dass Kalzium nicht als Carbonat eingenommen werden sollte, das erhöht die Gefahr einer Arterienverkalkung. Eisen sollte dagegen nur bei Bedarf supplementiert werden, da Eisenmangel tatsächlich positive Aspekte hat.

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