Was genau verstehen wir eigentlich unter Zucker? Welche Alternativen gibt es zu konventionellem Haushaltszucker? Und was sind eigentlich die Unterschiede? Als zweiten Teil meiner zuckerfrei-Reihe möchte ich genau darauf eingehen und einen Zucker-Vergleich aufstellen.
Hier gelangt ihr zu den anderen Teilen der Reihe:
- Zuckerfreie Ernährung: Wieso ihr zuckerfrei essen solltet
- Der Zucker-Vergleich: Was bedeutet eigentlich #zuckerfrei? (heute)
- Zuckerfrei leben: Meine Tipps für ein Leben ohne Zucker
- Zuckerfreie Ernährung – Meine Erfahrungen
Was bedeutet zuckerfrei für mich persönlich?
Immer wieder sehe ich bei Instagram Bilder, die mit Hashtags wie #zuckerfrei oder #nosugar versehen sind, die aber Bowls, Smoothies und Co. mit massenweise Bananen und Datteln zeigen. Klar – ist ja kein Haushaltszucker enthalten. Für mich persönlich haben diese großen Mengen an Zucker (Fructose) allerdings nichts mit zuckerfrei zu tun, auch wenn das für viele lediglich der Verzicht auf Industriezucker bedeutet. So haben Datteln über 70 Gramm Zuckeranteil auf 100 Gramm, Bananen immer noch mehr fast 20. Dieser enthaltene Fruchtzucker treibt nämlich auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe, macht in einer gewissen Weise ebenfalls abhängig, fördert Karies und hat obendrein ebenfalls eine Menge an Kalorien. Mir war es also wichtig, nicht nur auf Haushaltszucker, sondern auf jegliche Süßungsmittel zu verzichten. Wäre mein Ziel gewesen, nur auf Haushaltszucker zu verzichten, hätte ich den Januar und auch den Großteil des letzen Jahres bereits mit Bravur bestanden. Ein kompletter Verzicht auf Obst bedeutet das aber natürlich nicht. Nur eben nicht als Süßungsmittel und extrem zuckerhaltige Sorten mussten weichen. Das hat auch den Vorteil, größtenteils auf Südfrüchte zu verzichten, die immer lange Wege zurücklegen müssen – egal ob per Schiff oder Flugzeug.
Zucker-Vergleich: Zucker oder Zuckeralkohole?
Ein süßer Zahn verschwindet nicht einfach. Das kennt wohl jeder von uns. Man hat sich nicht satt gegessen, einen schlechten Tag oder hundert andere Gründe, warum man denn jetzt etwas Süßes braucht. Das geht nicht einfach weg, es gibt aber halbwegs gesunde Alternativen zum Haushaltszucker bzw. kalorienfreien Süßstoffen. Daher hier eine kurze Warenkunde:
Zucker, also das, was wir üblicherweise als Haushaltszucker bezeichnen, besteht hauptsächlich aus Saccharose, wird aus Zuckerrüben gewonnen und industriell hergestellt. Man unterscheidet in Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide). Die bekanntesten Einfachzucker sind Glucose und Fructose. Saccharose, also Haushaltszucker, gehört zu den Disacchariden.
Zuckeralkohole, auch Polyole genannt, sind quasi die schlanken Gegenspieler des Zuckers und werden zur chemischen Gruppe der Zuckeraustauschstoffe gezählt. Sie sind zwar ähnlich süß wie Zucker, jedoch enthalten sie weniger Kalorien. Dafür sind sie auch weitgehend unverdaulich, weshalb der übermäßige Verzehr zu Durchfall führen kann.
Als Zuckeralkohole gelten beispielsweise
- Xylit
- Erythrit
- Sorbit
Vorteile von Zuckeralkoholen gegenüber herkömmlichem Zucker:
- weniger bzw. keine verwertbaren Kalorien
- niedriger glykämischer Index
- eignet sich bei Unverträglichkeiten oder Diabetes
- besser verträglich für Zahngesundheit
- hält den Blutzuckerspiegel niedrig
Nachteile von Zuckeralkoholen:
- können bei hohem Verzehr abführend wirken
- Auftreten von Blähungen möglich
Ich selbst verwende seit einiger Zeit (auch in einigen Rezepten auf dem Blog) immer mal wieder Erythrit. Dies findet ihr inzwischen auch in Bio-Qualität und zu vertretbaren Preisen im Bio-Markt.
Glykämischer Index im Zucker-Vergleich
Weiterhin kann der glykämische Index ein Anhaltspunkt sein, um festzustellen, welcher Zucker der geeignetere für euch ist. Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark oder schwach sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Die Einteilung erfolgt von 0 bis 100; alle Lebensmittel mit höherem Index gelten als besonders schlecht. Lebensmittel, die auf der Skala einen Wert bis zu 55 erreichen, seien daher weniger ungesund und verbesserten die Blutzucker- und Blutfettwerte, da sie ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten enthalten. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem GI von 55-70 ist schon kritischer. Jedoch fallen die meisten Produkte des täglichen Bedarfs in diesen Bereich. Deshalb gilt ein GI über 70 auch als schlecht oder sogar gesundheitsgefährdend, weil viele bzw. „schlechte“ Kohlenhydrate enthalten sind. Letzteres trifft zum Beispiel auf Weißbrot zu.
| Zucker | Kalorien | Glykämischer Index | Zusammensetzung auf 100 g |
| Haushaltszucker/Industriezucker | 1.700 kJ / 400 kcal | 68 | Fett: 0 g Kohlenhydrate: 100 g davon Zucker: 100 g Eiweiß: 0 g |
| Agavendicksaft | 1.297 kJ / 305 kcal | 20 | Fett: 0 g Kohlenhydrate: 75,8 g davon Zucker: 75 g Eiweiß: 0,3 g |
| Ahornsirup | 1.148 kJ / 274 kcal | 65 | Fett: 0,6 g Kohlenhydrate: 67,04 g davon Zucker: 61 g Eiweiß: 0,4 g |
| Dattelsüße | 1.399 kJ / 330 kcal | 55 (Datteln) | Fett: 0,6 g Kohlenhydrate: 74,2 g davon Zucker: 72,6 g Eiweiß: 2,1 g |
| Erythrit (Zuckeralkohol) | 0 kJ / 0 kcal | 0 | Fett: 0 g Kohlenhydrate: 100 g davon Zucker: 0 g Eiweiß: 0 g |
| Kokosblütenzucker | 1.625 kJ / 388 kcal | 35 | Fett: 1 g Kohlenhydrate: 93,4 g davon Zucker: 90,1 g Eiweiß: 1 g |
| Reissirup | 1.323 kJ / 316 kcal | 98 | Fett: 0,1 g Kohlenhydrate: 77,8 g davon Zucker: 59,2 g Eiweiß: 0,5 g |
| Rohrohrzucker | 1.683 kJ / 396 kcal | 35 | Fett: 0 g Kohlenhydrate: 99,9 g davon Zucker: 99,9 g Eiweiß: 0 g |
| Stevia (Zuckeralkohol) | 1.553 kJ / 371 kcal | 0 | Fett: 0 g Kohlenhydrate: 92,8 g davon Zucker: 2,8 g Eiweiß: 0 g |
| Vollrohrzucker | 1.645 kJ / 387 kcal | 35 | Fett: 0,1 g Kohlenhydrate: 95,1 g davon Zucker: 94,9 g Eiweiß: 0,1 g |
| Xylit/Birkenzucker (Zuckeralkohol) | 990 kJ / 236 kcal | 7 – 11 | Fett: 0 g Kohlenhydrate: 99,8 g davon Zucker: 0 g Eiweiß: 0 g |
| Allulose | 0,84 kJ / 0,2 kcal | 1 | Fett: 0 g Kohlenhydrate: 100 g davon Zucker: 0 g Eiweiß: 0 g |
Verstoffwechselung von Kohlenhydraten
Zum Schluss noch ein kurzer Hinweis zum Thema Verstoffwechselung: Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt zuerst in Zucker, genauer gesagt in Glukose, zerlegt, bevor sie in die Blutbahn gelangen. Wer also den ganzen Tag über Brot, Pasta und Pizza isst, muss sich nicht wundern, wenn der Blutzuckerspiegel in die Höhe sprießt, man sich schlapp fühlt und gefühlt den ganzen Tag essen könnte.
Was viele vergessen: Auch Obst enthält – ja nach Sorte – große Mengen an Kohlenhydraten, genauer gesagt Fructose. Wer also regelmäßig Bananen, Weintrauben und Co. als zusätzlichen Snack verdrückt, treibt seinen Blutzuckerspiegel ebenfalls in die Höhe. Natürlich muss man deshalb nicht komplett auf Obst verzichten, die bessere Wahl stellen allerdings Beeren, Äpfel oder Gemüse dar.
Wer noch tiefer in die Materie Verstoffwechselung von Zucker und Kohlenhydraten einsteigen möchte, findet ein diesem Video eine kurze und knackige Erklärung:
Zucker ist eben nicht gleich Zucker
Diese Serie soll nicht mein Manifest gegen Zucker darstellen, aber bei der Recherche in den letzten Jahren und meinen eigenen Erfahrungen ist mir aufgefallen, wie sorglos Menschen sich täglich nur von großen Mengen Zucker ernähren und sich keinerlei Gedanken über die Folgen machen.
Der Einstieg in die Welt der Nährstoffe und den Stoffwechsel war auch für mich anfangs holprig und eher durch Abneigung geprägt – Ernährung soll ja nicht zur Wissenschaft werden. Hat man diesen Einstieg aber geschafft, fällt einem auf, was man vorher so alles unkontrolliert in seinen Körper gelassen hat.
Nur 50 Gramm Zucker am Tag zu konsumieren, war für mich früher unschaffbar. Heute komme ich nur an wenigen Tagen im Monat über die empfohlenen 25 Gramm. Das hat aber nichts mit Verzicht zu tun, sondern einfach mit Umstellung auf andere Produkte bzw. Zuckerarten. Ein Müsli mit Beeren schmeckt zwar nicht so süß wie mit Banane und Dattel, macht mich aber genauso glücklich. Ein Kuchen mit Erythrit schafft gleich doppelt weniger, denn einerseits ist kein Zucker enthalten und außerdem isst man weniger, aufgrund der Unverträglichkeit bei größeren Mengen.
Gerne könnt ihr Feedback zum Zucker-Vergleich hinterlassen und auch von euren Erfahrungen berichten.
1 Kommentar
Die Aussage, dass Fructose den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, ist so nicht zutreffend. Im Gegensatz zu Glucose hat Fructose einen sehr niedrigen Glykämischen Index (GI), das heißt, der Blutzuckerspiegel steigt beim Verzehr nur wenig an. Ein übermäßiger Fructose-Konsum ist aber dennoch nicht unproblematisch. Weil der Blutzuckerspiegel kaum ansteigt, und die Fructose in der Leber zu Glucose, Glykogen und Fettsäuren verarbeitet wird, kann dies negative Auswirkungen auf die Leber (Verfettung) haben. Auch bleibt bei Fructose das „Satt-Gefühl“ aus.