Neben Goji-Beeren und Acai stehen sie ganz hoch im Kurs: Die Chia Samen. Besonders proteinreich, kalorienarm und dennoch sättigend, sind sie der Geheimtipp – das I-Tüpfelchen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Besonders für die Sportverrückten unter euch oder diejenigen, die abnehmen möchten und das spezielle Saatgut noch nicht kennen, könnte es besonders interessant sein etwas mehr über die Besonderheiten der Chia zu erfahren. Ob Chia Samen gesund sind, wo ihr Chia Samen kaufen könnt und welche Erfahrung ich damit gemacht habe, erfahrt ihr in diesem Artikel.
Inhalt
- Was sind Chia Samen und wofür werden sie verwendet?
- Eigenschaften der Chia-Samen: Wirkung und Inhaltsstoffe
- Chia Samen Nährwerte: Beinahe Optimalverteilung erreicht
- Chia Samen Zubereitung und Dosierung
- Die besten Chia Samen Rezepte
- Chia Samen Erfahrung – Klein, aber oho!
- FAQ’s – Das Wichtigste über Chia
Was sind Chia Samen und wofür werden sie verwendet?
Die Samen gelten als das Saatgut der Mexikanischen Chia, auch Salvia hispanica genannt, die ihre Wurzeln in Zentralamerika bzw. Mexiko hat. Dass der Name an die Pflanze Salbei (Salvia) erinnert, ist kein Zufall: Die Chia gehört zur Gattung des Salbei und somit zur Familie der Lippenblütler. Des Weiteren ist auch die Bezeichnung hispanica (dt.: spanisch) eher zufälliger Natur. Sie wurde ursprünglich irrtümlich vergeben, da die Pflanze vorher aus Mexiko importiert und ebenfalls in Spanien kultiviert wurde.
In Mexiko galten die Samen als bedeutendes Agrarerzeugnis und wurden vor allem in vorspanischen Zeiten zu medizinischen Zwecken und zur Ölgewinnung gebraucht. Dem Saatgut soll eine ähnlich hohe Bedeutsamkeit wie Mais zugekommen sein. Der Anbau erfolgte zuerst von den Azteken. In der aztekisch-mexikanischen Nahuatl-Sprache bedeutet „Chía“ soviel wie ölig.
Zu den gängigen Verarbeitungsweisen der Samen zählte damals die Herstellung von Chia-Öl oder Samenschleim, um körperliche Leiden zu behandeln. Zudem wurden die Samen geröstet und zu einem Mehl namens Chianpinolli gemahlen, womit Tortillas hergestellt werden konnten. Weiterhin können die Samen auch zum Erfrischungsgetränk verarbeitet werden. Hier ist vor allem der Wasseranteil hoch und somit die Konsistenz flüssiger, hinzu gegeben werden Zitrone, Zucker oder auch Fruchtsaft. Es wird „Agua de Chia“ oder „Chia Fresca“ genannt. Aktuell ist dieses Getränk wahrscheinlich eher als Chia Pudding bekannt. Ein Rezept dafür findet ihr weiter unten.
Nachdem 2010 Christopher McDougalls Buch Born to Run veröffentlicht wurde, begann der Chia-Boom: Die Samen sollen das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt sein.
Eigenschaften der Chia-Samen: Wirkung und Inhaltsstoffe
Was das Saatgut zu einem Superfood macht ist nicht nur der überdurchschnittlich große Anteil an Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen und Fettsäuren, sondern vor allem deren positive Folgen: die besondere Chia-Samen-Wirkung. Unter zahlreichen Superfoods haben die Samen auf 100 g gerechnet mit 18 Gramm das höchste Omega-3-Vorkommen. Hinzu kommen die herkömmlichen Vitamine A und B, lebenswichtige Aminosäuren sowie die Mineralstoffe Kalium und Zink.
Chia Inhaltsstoffe bei einer Menge von 100 g:
| Vitamine | Menge in mg | Mineralstoffe | Menge in mg |
|---|---|---|---|
| Vitamin E | 29,1 | Phosphor | 535 |
| Vitamin B3 | 11,2 | Calcium | 500 |
| Vitamin B1 | 0,89 | Magnesium | 290 |
| Eisen | 6,5 | ||
| Zink | 5 | ||
| Kupfer | 1,5 |
Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wiederum von Bedeutung, wenn es um körperliche Probleme wie Bluthochdruck oder einen erhöhten Cholesterinspiegel geht. Die Samen der Chia hispanica sollen zudem laut einer Studie des Nutritional Science Research Institute (Massachusetts, USA) einen blutverdünnenden Effekt haben, was das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts deutlich senken könne. Dass zudem der Blutzuckerspiegel positiv beeinflusst werden könne ist ein weiterer Grund, warum Chia Samen gesund sein sollen.
Die aufgrund ihrer Wirkung geschätzte ungesättigte Fettsäure ist ebenfalls zuträglich für die problemlose Funktion des Nervensystems und unseres Gehirns. Zusammen mit Omega-6-Fettsäuren liegen sie zu einem Verhältnis von 1:3 in den Samen vor.
Proteine und Aminosäuren
Da der Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen einige über die Nahrung zugeführt werden. Dies wird durch einen hohen Proteinanteil von 24 % in den Samen gewährleistet. Somit kann der Muskelaufbau, der vor allem von einer proteinreichen, ausgewogenen Ernährung abhängig ist optimal unterstützt werden.
Vitamine
In den Samen sind überwiegend die Vitamine A, B1, B3 und E enthalten. Im Körper übernehmen die einzelnen Vitamine unterschiedliche Aufgaben und befördern verschiedene Prozesse:
- Vitamin A ist besonders für die Funktionalität unserer Augen von Bedeutung. Ein Mangel kann zu Sehstörungen führen. Zudem ist es beim Aufbau und Zellwachstum der Hautzellen, somit auch Schleimhäute beteiligt. Ebenfalls ist es Teil des Fett- und Proteinstoffwechsels.
- Vitamin B1 nimmt Einfluss auf das Nervensystem. Ihm kommt eine besondere Bedeutung zu, wenn es um die Erregungsübertragung zwischen Nerven und Muskulatur geht. Zudem ist es auch an einigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Um Nahrung bzw. Kohlenhydrate im Körper aufzunehmen bzw. in Energie umzuwandeln wird Vitamin B1 benötigt.
- Vitamin B3 ist der Wirkstoff, welcher Aufgaben bei Oxidations- und Reduktionsvorgängen im Körper übernimmt. Somit ist es auch an der Energiegewinnung aus den aufgenommenen Nahrungsmitteln sowie dem Aufbau von Fetten beteiligt.
- Vitamin E ist eines der wichtigsten Antioxidantien, die unser Körper benötigt, um sich gegen freie Radikale schützen zu können. Davon profitiert nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Haut. Durch Vitamin E können Alterungsprozesse der Hautzellen verlangsamt, Falten verhindert werden. Besonders große Anteile des Vitamins finden sich in Saatgut und aus ihnen gewonnen Ölen. Nur, wenn auch genügend Vitamin C vorhanden ist, kann der Vitalstoff seine Wirkung entfalten.
Mineralstoffe und Spurenelemente
Überwiegend befinden sich im Saatgut der Chia die Mineralstoffe Phosphor, Calcium und Magnesium:
- Phosphor gilt als homöopathisches Heilmittel. Über den Mineralstoff wird im menschlichen Körper zwischen den Zellen Energie transportiert. Zusammen mit Calcium sorgt es für die Festigkeit von Zähnen und Knochen. Zudem wird es für den Aufbau der Zellwände benötigt, ist als Teil der Nukleinsäure strukturelles Segment der DNA. Außerdem gilt es als Stabilisator für den pH-Wert des Blutes.
- Calcium ist das Mineral der Knochen und Zähne, die zu einem wesentlichen Teil aus Calciumverbindungen bestehen. Um das Funktionieren der Muskeln und Nerven durch die Übertragung von Signalen zwischen den Zellen zu sichern benötigt der Körper einen ausreichend hohen Anteil des Minerals. Ebenso wichtig ist es bei der Regulation des Säure-Base-Haushalts und pH-Werts des Blutes.
- Magnesium wird benötigt, um Störungen der Muskel- und Nerventätigkeit zu verhindern. Ist zu wenig Magnesium im Körper vorhanden, kann es zu Hemmungen der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln kommen. Diese führen anschließend zu Krämpfen, Muskelkater oder auch Schlafstörungen. Der Mineralstoff wird außerdem innerhalb aller Körperzellen benötigt, um die über die Nahrung aufgenommene Energie entsprechend zu verwerten.
Chia Samen enthalten jedoch auch in kleinen Mengen bedeutsame Spurenelemente, wie Kupfer, Zink und Eisen:
- Kupfer ist im Körper meist in Sauerstoffverbindungen vorzufinden und dient innerhalb dieser als Katalysator. Es ist somit am Transport von Elektronen beteiligt und löst als Katalysator bestimmte Stoffwechselvorgänge aus. Des Weiteren ist Kupfer als Spurenelement von Bedeutung für die Aufnahme von Eisen in den Blutkreislauf. Dort ist es unabdingbar.
- Eisen wird zur Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin benötigt. Dieses wiederum spielt als Transportmittel für den aufgenommenen Sauerstoff in unserem Körper eine unabdingbare Rolle. Weiterhin gilt Eisen als Co-Faktor und ist wichtig für die Funktion von Enzymen, die für die Kollagen-Bildung von Haut, Knochen, Muskeln und Sehnen verantwortlich sind.
- Zink gewährleistet die Funktion von etwa 300 Enzymen, die zum Beispiel für das Wachstum der Knochen und die Zellteilung benötigt werden, weswegen auch Haut und Bindegewebe von dem Spurenelement profitieren. Das Vorhandensein von Zink wird besonders nach Verletzungen bedeutsam, da es am Wundheilungsprozess beteiligt ist. Zudem stärkt es die Abwehrkräfte, wirkt antioxidativ und entzündungshemmend.
Ballaststoffe
Unsere Verdauung ist nicht nur abhängig von Art und Menge der Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen, sondern auch davon, ob ausreichend Ballaststoffe enthalten sind. Ballaststoff wirken nicht nur cholesterinsenkend, sondern wirken vor allem auf die Muskeltätigkeit des Darms ein. Während dieses Prozesses binden sie nicht nur Wasser, sondern auch Säuren und Giftstoffe an sich. Am wirksamsten ist die Wirkung des Saatguts, wenn es roh eingenommen wird.
Chia Samen Nährwerte: Beinahe Optimalverteilung erreicht
Das Saatgut der Chia-Pflanze enthält zahlreiche Nähr- und Wirkstoffe, die verschiedene positive Auswirkungen auf körperliche Prozesse haben. Hinzu kommt, dass in einer Menge von 100 g bereits beinahe die Optimalverteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen erreicht ist, sodass durchaus davon ausgegangen werden kann, dass Chia Samen gesund sind. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung dienen die Samen als hervorragende Quelle für Calcium und Proteine.
Die Chia Samen Wirkung kann außerdem von Vorteil sein, wenn ihr euer Gewicht reduzieren und parallel Muskeln aufbauen möchtet. Das Saatgut eignet sich durch seinen neutralen Geschmack bestens, um es in Eiweißshakes nach dem Training zu mischen oder zur Mahlzeit zu geben. Nur mit Chia Samen abnehmen zu wollen ist aber natürlich nicht möglich. Dazu tragen immer noch vor allem eine ausgewogene Ernährung und Sport bei.
Vergleichsweise sind die Samen mit 486 kcal pro 100 g relativ kalorienarm. Hauptgrund hierfür ist die Eigenschaft des Chia-Saatguts Verdauungsenzyme zu hemmen, die Kohlenhydrate normalerweise direkt in Zucker umwandeln würden. Dieser Prozess ist zudem energieeffizient, da Energie zwar langsamer, dafür jedoch stetig freigesetzt wird. Der Körper kann also länger von der Nahrung zehren. Besonders deshalb und aufgrund des hohen Omega-3-Vorkommens soll man mit Chia Samen abnehmen können.
Menge pro 100 g:
- 21 g Eiweiß
- 38 g Kohlenhydrate
- Ballaststoffe 33,7 g
- 31 g Fett; d.h.:
- 4 g gesättigte Fettsäuren
- 3 g einfach ungesättigte Fettsäuren
- 24 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Nährwertverteilung eines Lebensmittels für Erwachsene aus:
- 55 % Kohlenhydraten,
- 30 % Fett und
- 15 % Proteinen bestehen.
Chia Samen enthalten
- 42 % Kohlenhydrate,
- 35 % Fett und
- 24 % Proteine.
Die Optimalverteilung ist also beinahe erreicht. Diese Eigenschaft macht die Samen ebenfalls zu einem Superfood.
Chia Samen Zubereitung und Dosierung
Um die Samen richtig dosieren und zubereiten zu können, sollten ein paar grundlegende Dinge bekannt sein. Im Allgemeinen wird empfohlen, die Samen möglichst roh zu verzehren, weil – wie es mit den meisten Lebensmitteln so ist – im rohen Zustand alle Inhaltsstoffe und der vollständige Nährwert erhalten bleiben. Sobald die Samen gekocht werden, gehen wertvolle Anteile der Vitalstoffe verloren. Am besten ist es also, wenn die Samen roh auf das Müsli, als Topping auf den Salat, die Suppe oder verschiedene Dips gegeben werden.
Eine besondere Eigenschaft der Samen ist es Flüssigkeit zu binden. Wenn die Chia Samen Zubereitung mit Wasser erfolgt, entsteht eine Masse, die geleeartig ist. Eine Masse von ca. 1.000 Körnern hat ein Gewicht von gerade einmal 1,3–2 g bei einem Feuchtigkeitsgehalt von 10 %. Jedoch können die Klausen mehr als das Zehnfache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen. Sobald sich die Samen mit Wasser vollsaugen quellen sie. Dank diesem Prozess ist eines der gängigsten und beliebtesten Chia Samen Rezepte entstanden: Der Chia Pudding.
Auch können die Samen als Ei-Ersatz dienen, weshalb sie, ähnlich wie Leinsamen zum Beispiel in Backwaren verwendet werden, um die Konsistenz des Teigs zu verbessern und die Zutaten binden zu können. Allgemein solltet ihr beachten, dass es eine empfohlene Chia Samen Dosierung gibt. Derzeit liegt die tägliche Dosis bei 15 Gramm täglich. Das entspricht ungefähr 1 EL. Jedoch sollen größere Mengen ebenfalls gesundheitlich unbedenklich sein.
Die besten Chia Samen Rezepte
Besonders in der veganen Küche gibt es zahlreiche leckere Rezepte, die sich die Chia Samen Wirkung und deren Eigenschaften zu quellen zunutze machen. Dabei sind vor allem Pancakes oder Pudding, Proteinriegel und Low-Carb-Gerichte beliebt. Mit Chia Samen abnehmen und gesund bleiben ist mit diesen Rezepten ein Kinderspiel.
Doch bevor wir weitergehen, möchte ich noch einmal darauf hinweisen, dass es zu beinahe jedem exotischen Superfood eine regionale Alternative gibt. So auch bei Chia: Als Äquivalent eignen sich bestens ebenfalls Leinsamen. Daher steht in manchen Rezepten unter den Zutaten ebenfalls die regionale Alternative.
1. Chia Brot
Zutaten
- 600 g Dinkelmehl
- 60 g Sonnenblumenkerne
- 60 g Sesamsamen
- 60 g Chia
- 2 TL Salz
- 1 Päckchen Trockenhefe (für 500 g Mehl)
- 2 1/2 EL Obstessig
- Fett und Mehl für die Form
Zubereitung
- Dinkelmehl, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen oder Chia, Salz und Trockenbackhefe in einer Schüssel vermischen und mit 600 ml handwarmem Wasser und Obstessig zu einer zähen Masse verrühren. Den Teig anschließend mit der Hand kneten.
- Eine Kastenform einfetten und mit Mehl ausstreuen, damit der Teig nicht kleben bleibt. Anschließend den Teig in die Form gehen und nicht gehen lassen. Das Brot in den kalten Backofen stellen und dann erst auf 200° einstellen und anschließend in der Mitte des Ofens bei Umluft auf 180° für ca. 60 Minuten backen.
- Sollte das Brot nicht von selbst aus der Form kommen, mit einem Messer sorgfältig am Rand der Form entlang schneiden und das Brot herauslösen.
2. Schoko-Chia Pudding mit Banane
Zutaten für ca. 6 Portionen
- 4 grob gehackte Datteln
- 2 reife Bananen
- 30 g Backkakao
- 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
- 1 Prise gemahlene Vanille oder 1 TL Vanillezucker
- 40 g Chia Samen
Zubereitung
- Datteln, Bananen, Kakao, Kokosmilch und Vanille in einen Mixer geben. Alles gut miteinander vermischen, bis eine glatte, cremige Flüssigkeit entsteht.
- Die Flüssigkeit in einer Schüssel lagern und anschließend die Samen unterrühren.
- Die Schüssel mit einem Deckel oder Frischhaltefolie abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Wie bereits oben erwähnt, werden sich die Samen nun mit der Flüssigkeit vollsaugen und am nächsten Tag einen cremigen Pudding ergeben.
- Pudding in Schälchen geben und mit Bananenscheiben und Kokosraspeln garnieren.
3. Chia Pudding mit Erdbeer-Joghurt
Zutaten
- 40 g Chia Samen
- 5 große Erdbeeren
- 300 g Natur- oder Sojajoghurt
- 10 g Mango
- 100 ml Sojamilch
- 1 Kiwi
- Granatapfelkerne
- Müsli oder getrocknete Früchte
Zubereitung
- Chiasamen mit Sojamilch übergießen und über Nacht quellen lassen.
- 2 Erdbeeren pürieren und mit 200 g Joghurt vermischen. Gleiches passiert mit dem restlichen Joghurt und der Mango. Ihr könnt hier natürlich auch jede andere Obstsorte verwenden.
- Am nächsten Tag könnt ihr nun den Pudding und den Joghurt in Schälchen bzw. Gläser umfüllen. Das ganze soll mehrere Schichten haben. Die gequollenen Samen bilden die Basis. Dafür sollten zunächst die übrigen Erdbeeren in Scheiben geschnitten und am Glasrand angebracht oder zerkleinert und unter den Joghurt gehoben werden.
- Auf den Pudding kommt eine Schicht Erdbeerjoghurt. Anschließend etwas Müsli oder getrocknete Früchte über den Joghurt streuen.
- Nun den Mango-Joghurt ins Glas füllen. Wenn ihr möchtet, könnt ihr das ganze noch mit Früchten zum Beispiel Granatapfelkernen garnieren
4. Chia Pancakes
Zutaten
- 2 Bananen
- 80 g Haferflockenmehl / zerkleinerte Haferflocken (im Mixer möglich)
- 2 EL Chia
- 200 ml Milch nach Wahl
- Früchte und Topping nach Wahl
Zubereitung
- Alle Zutaten in einen Mixer geben, jedoch am Anfang nicht die ganze Milch hinzugeben, damit die Konsistenz nicht zu flüssig wird.
- Anschließend etwas Kokosöl oder anderes Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und kleine Teig-Portionen auf beiden Seiten anbraten bis der Pancake schön braun ist. Theoretisch könnt ihr sogar Chia-Öl verwenden, da es keine Giftstoffe freisetzt, wenn es erhitzt wird. Jedoch gehen einige Vitalstoff verloren. Es gilt als Alternative zu Rapsöl.
Chia Samen Erfahrung – Klein, aber oho!
Wenn es ums Abnehmen geht, steht das mexikanische Saatgut ganz hoch im Kurs! Doch können die Samen auch halten, was sie versprechen?
Das erste Mal habe ich Chia Samen tatsächlich in einem Getränk probiert. Wie oben beschrieben wurden die Samen vorher eingeweicht, sodass sie sich schließlich zu geleeartigen Kügelchen entwickelt haben. Die Konsistenz erinnert an Litschi oder eben Pudding. Daher ist es zunächst etwas gewöhnungsbedürftig, die Samen in dieser Form bzw. als Pudding zu essen. Sind die Samen jedoch zu einer Art Schokopudding (siehe Chia Samen Rezepte) verarbeitet und nicht nur aufgequollen, so merkt man garnicht mehr, dass die Samen einfach nur eingeweicht wurden. Hier also der Tipp: Wem die Konsistenz auch zu glibberig ist, dem empfehle ich das ganze mit zum Beispiel Joghurt und Früchten (siehe Rezepte oben) aufzuwerten – schmeckt super und ist wahnsinnig gesund!
Meine Erfahrung ist, dass Chia in gebackener Form bzw. im Teig am besten schmeckt, da es in jener Form nicht anders auffällt als ein normales Korn. Es ist quasi wie ein netter Zusatz zum normalen Brot- oder Kuchenteig. Auch als Topping auf dem Porridge oder untergerührt im Pudding kann man zwar nicht wirklich einen Unterschied schmecken, jedoch habe ich bezogen auf das Sättigungsgefühl einen Unterschied bemerkt. Die Samen der Chia sollen, wie bereits erwähnt, Verdauungsenzyme hemmen, die Kohlenhydrate normalerweise direkt in Zucker umwandeln würden. Dieser Prozess ist energieeffizient, da Energie zwar langsamer, dafür jedoch stetig freigesetzt wird. Der Körper kann also länger von der Nahrung zehren. Somit habe ich teilweise das Gefühl länger gesättigt zu sein, wenn ich zum Beispiel morgens den Porridge mit Chia esse. Daher kommt wahrscheinlich auch die Aussage, dass man mit Chia Samen abnehmen könne.
Alles in allem bin ich positiv überrascht, will aber nicht dafür plädieren, dass alle Menschen diesen Effekt spüren. Jedoch solltet ihr die Samen auf jeden Fall einmal probiert haben, da die Nährwerte und Inhaltsstoffe ein großer Pluspunkt sind. Was weiterhin für die Samen spricht ist ihr Preis: Sie sind nicht übermäßig teuer und eigentlich in jedem Bio-Laden erhältlich.
FAQ’s – Das Wichtigste über Chia
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Was sind Chia Samen?
Chia ist das Saatgut der mexikanischen Pflanze Salvia hispanica, die zur Gattung des Salbei gehört. Die Samen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und verschiedenen essentiellen Fettsäuren, weshalb sie als Superfood gelten. Aufgrund ihrer Nährwerte und Inhaltsstoffe nimmt man, dass die Chia Samen Wirkung positiven Einfluss auf das Verdauungssystem und die Energiereserven des Körpers nehmen kann, weshalb sich die Samen auch zum Abnehmen und zum Muskelaufbau eignen sollen.
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Haben Chia Samen Nebenwirkungen?
Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen müssen, sollten sich vor dem Verzehr ärztlich darüber informieren, ob sie die Samen essen können. Das Saatgut soll blutverdünnend wirken und somit den Blutdruck senken können. Daher könnte es sein, dass es bei der Kombination von Medikamenten und Samen zu Komplikationen kommt. Außerdem können, wie bei allen Lebensmitteln, übliche Nebenwirkungen wie Erbrechen, Durchfall, Blähungen oder allergische Reaktionen auftreten.
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Wo kann man Chia Samen kaufen?
Mittlerweile gibt es sie so gut wie überall. Da die Auswahl groß ist, kann die Entscheidung für die richtigen und besten Samen schwer fallen. In den gängigen Bioläden Alnatura, Bio Company, Denn’s, aber auch im dm, Rossmann und bei REWE könnt ihr Chia Samen kaufen. Das Trend-Superfood ist überall. Dennoch möchte ich euch empfehlen, Chia Saatgut in Bio-Qualität zu kaufen.