Superfood im Check – Wie gesund sind die exotischen Lebensmittel?

Die Medien, die Supermärkte – alles ist voll von Superfoods. Die Bezeichnung wird mittlerweile für beinahe jedes pflanzliche Lebensmittel verwendet, das einen halbwegs außergewöhnlichen Namen trägt und bestenfalls noch aus einer tropischen Region kommt. Aber was ist wirklich dran an diesen gesunden Lebensmitteln? Und gibt es sogar günstigere Alternativen? In diesem Beitrag findet ihr Definition, Superfood-Liste, regionale Alternativen und empfehlenswerte Produkte.

Inhalt

• Was sind Superfoods?
• Superfood-Liste + Inhaltsstoffe und regionale Alternativen
• Was macht Superfood besonders?
• Top 3 Superfoods im Faktencheck
• FAQ’s – Das Wichtigste auf einen Blick

Was sind Superfoods?

Zunächst einmal gibt es keine offizielle Definition für Superfoods. Die Bezeichnung ist ein Marketingbegriff, der häufig zur Verwendung kommt, um ein Lebensmittel besonders teuer anbieten zu können und den Eindruck zu vermitteln, es sei seinen Preis wert und habe eine außergewöhnliche Wirkung, die durch kein anderes Produkt ersetzt werden könne. Der European Food Information Council (EUFIC) erklärt dazu:

„Die Definition Superfood ist in den Medien zu Essen und Gesundheit zu einem Modewort geworden. Eine fachliche Definition des Begriffs existiert nicht, und obwohl wissenschaftliche Studien oft positive gesundheitliche Wirkungen ergeben, lassen sich die Resultate nicht unbedingt auf die reale Ernährung übertragen.“

Der Begriff existiert bereits seit 100 Jahren. Erst seit kurzem ist die Bezeichnung für Lebensmittel, die zu gesunder und nachhaltiger Ernährung beitragen sollen, zum Trend geworden. Und der ist nicht gerade kostengünstig. Wer das Internet oder Lebensmittelmärkte nach den angeblich „besonders gesunden Nahrungsmitteln“ durchforstet, begegnet einer vielfältigen Auswahl, die vor allem eins ist: teuer und möglichst außergewöhnlich. Man bekommt das Gefühl, dass die Extravaganz der Bezeichnung des Lebensmittels seine Qualität ausmacht. Dass dem so ist kann man bezweifeln. Aber in gewisser Weise muss es dafür ja auch Gründe geben…

➤Hier findet ihr eine große Auswahl an Superfoods.

Superfood-Liste + Inhaltsstoffe und regionale Alternativen

Im Folgenden habe ich euch eine Liste zusammengestellt, die die bekannten Superfoods, also die nicht-regionalen Lebensmittel enthält. In der rechten Spalte findet ihr außerdem regionale Alternativen, die ähnliche Inhaltsstoffe bzw. Nährwerte enthalten.

Was macht Superfood besonders?

Ein Alleinstellungsmerkmal der Superfoods sind ihre Ursprungsgebiete. Sie stammen häufig aus exotischen bzw. tropischen Gebieten – zum Beispiel Regionen mit Regenwald – und sind nur unter bestimmten Wachstumsbedingungen zu kultivieren. Dementsprechend steigt ihr Seltenheitswert, weshalb der Import auch relativ kostspielig sein kann. Deshalb zahlen wir auch mehr für zum Beispiel Acai- oder Goji-Beeren. Außerdem steckt hinter vielen dieser Produkte der Anspruch, dass sie fair gehandelt wurden und die bestmögliche Qualität haben. Hinzu kommt, dass sie bestimmte Charakteristika besitzen, die ihnen ihren Namen verleihen.

Was sollte also charakteristisch für ein Superfood sein? Es sollte…

1. ein Nahrungsmittel sein, das einen vergleichsweise besonders hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aufweist,
2. verglichen mit anderen Lebensmitteln eine sehr große Menge an Nähr- und Wirkstoffen liefern,
3. möglichst unbehandelt und naturbelassen – raw sein bzw. roh verzehrt werden,
4. förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden sein.

Gesundheitlicher Nutzen vom super Food

Wenn Lebensmittel also diese charakteristischen Eigenschaften aufweisen, ist davon auszugehen, dass sie einen gesundheitlichen Nutzen und keine negativen Auswirkungen haben. Die meisten der als Superfood geltenden Lebensmittel wirken entzündungshemmend und antioxidativ. Jedoch sollte unbedingt beachtet werden, dass es kein Lebensmittel auf der Welt gibt, dass durch den alleinigen Verzehr körperliche Gesundheit garantieren kann. Prinzipiell gilt: Nur bei ausgewogener Ernährung werden die spezifischen Eigenschaften jedes Nahrungsmittels wirksam. Die Vielfalt von Nährstoffen und ihre gegenseitige Wechselwirkung hat zur Folge, dass zum Beispiel Chia Samen oder Matcha das körperliche Wohlbefinden steigern können.

Die Medien- und Nahrungsmittelindustrie machen sich die Wunderwirkung von Superfoods zu Nutze, indem zum Beispiel durch zahlreiche Studien geworben wird, die angeblich bestätigen, dass Haut und Haare sowie körperliche Fitness vom Verzehr dieser Lebensmittel profitieren. Was man sich jedoch bewusst machen sollte, ist, dass der Lebensstil entscheidend Einfluss auf den körperlichen Zustand hat. Sich auf die Ernährung mit Superfoods zu beschränken, ergibt daher wenig Sinn, wenn nicht ausreichend körperliche Aktivität stattfindet. Auch Faktoren wie Stress oder Probleme im Alltag beeinflussen unseren Körper. Daher geht es darum, möglichst in allen Lebensbereichen ausgeglichen zu sein, um geistig wie körperlich fit bleiben, sein und werden zu können.

Um diesen Zustand erreichen oder halten zu können sind Superfoods hilfreich, da sie einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Aminosäuren enthalten. Jedoch sei es nicht nötig importierte Superfoods zu kaufen, meint Diplom-Ökotrophologin und Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Antje Gahl. Allgemein „sind die meisten (importierten) Superfood-Produkte viel teurer als heimische Produkte, in denen ohnehin viele der positiven Inhaltsstoffe enthalten sind. Deutschland ist kein Vitaminmangelland und es sind keine exotischen Früchte notwendig um unseren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.“
Die Verkaufszahlen sprechen eine andere Sprache: Der Verkauf exotischer Superfoods steigt weiterhin an.

Laut einer Untersuchung des Marktforschungsinstituts TNS aus dem Jahre 2015 gaben bereits 56% der in Deutschland lebenden Menschen an, bewusst weniger Fleisch zu essen und gelten somit als Flexitarier. Mit dem Anstieg vegan bzw. vegetarisch lebender Menschen seit 2015, ist die Nachfrage nach den besonders nährreichen, gesunden Lebensmitteln nachvollziehbar. Nachdem auf einen Rückgang von ca. 6% im Jahr 2016, 2017 wieder ein Anstieg auf ca. 840.000 vegan bzw. vegetarisch lebender Menschen in Deutschland erfolgte, stieg auch die Nachfrage nach möglichst unbehandelten, gesunden und nachhaltigen Lebensmitteln.

Top 3 Superfoods im Faktencheck

Superfood Acai-Beere

Die Acai-Beere ist reich an Antioxidantien. Dazu zählen Proanthocyanidine, Flavonoide und Carotinoide. Der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) gibt die antioxidative Kapazität eines Lebensmittels oder Stoffes an. Die Acai-Beere (bzw. -Pulver) zählt mit einem Wert von 39.127 zu den Lebensmitteln, die die wirksamsten antioxidativen Eigenschaften haben. Der Wert beträgt 39.127 µmol TE/100 g, was in der Bewertung als „hoch“ eingestuft wird. Ein Wert > 100.000 gilt als sehr hoch.
Hinzu kommen entzündungshemmende Eigenschaften. Die Acai enthält Flavonoide (Velutin, Luteolin). Durch sie wird der entzündungsfördernde Transkriptionsfaktor NF-κB gehemmt. Dadurch kann die Konzentration an freien Radikalen und Botenstoffen, die Entzündungen begünstigen reduziert werden. In Tiermodellen verbesserte dies die Gehirnleistung älterer Tiere. Diese Funktion  ist jedoch ohne klinische Versuche nicht einfach so auf den Menschen zu übertragen.
Wie auch in anderen Beeren enthält die Acai Polyphenole, die für deren starke antioxidative Wirkung verantwortlich sind. Diese Polyphenole reagieren mit freien Radikalen und machen diese unschädlich. Um die zelleigene antioxidative Abwehr zu aktivieren binden einige dieser Polyphenole das Protein Nrf2, sodass es die Produktion von Enzymen wie Superoxide Dismutase (SOD), Katalase (CAT) und Glutathione Peroxidase (GPx) anregen kann, welche das toxische Wasserstoffperoxid bzw. freie Radikale zu Wasser abbauen können.

Superfood Matcha

Das momentane Trendgetränk schlechthin ist Matcha. Der pulverisierte Grüntee enthält Koffein, eignet sich als morgendlicher Kaffeeersatz, gibt Smoothies eine außergewöhnlich aromatische Note und lässt sich ebenfalls wunderbar in Kuchen oder Eiscreme verarbeiten.
In dem Grüntee-Pulver sind viele zellschützende Antioxidantien enthalten. Hinzu kommen viele Vitamine, wie B1, B2 und B3, Vitamin E, C und K, des Weiteren Calcium und Kalium. Polyphenole (Antioxidantien) machen den Matcha besonders. Sie schützen vor freien Radikalen, unterstützen die Regulierung des Blutdrucks und wirken entzündungshemmend.
Diese Polyphenole blockieren laut einer Studie von Dr. Paul Kroon, Wissenschaftler am Norwich BioScience Institute ein wichtiges Signalmolekül namens „Vascular Endothelial Growth Factor“ (kurz VEGF). Dessen Aufgabe ist es zum Beispiel neue Blutgefäße zu bilden. Liegt eine erhöhte Konzentration vor kann es zu Gefäßverkalkungen kommen. Auch könne es Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen.
Indem das Signalmolekül die Bildung von Blutgefäßen begünstigt, hat es gleichzeitig Einfluss auf das Wachstum und die Ausbreitung von Tumorzellen. Entsprechend der Studie sollen Polyphenole diesen Prozess verhindern können, indem sie sich direkt an das VEGF-Molekül binden und dadurch dessen Aktivität hemmen.
Matcha soll 137-mal so viel EGCG (Polyphenol) enthalten wie herkömmlicher Grüntee. Im Vergleich zu Vitamin C und E soll es wesentlich wirksamer im Schutz vor freien Radikalen sein. Matcha soll einen der höchsten ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) unter den Superfoods haben. Jedoch variieren die Zahlen über die Menge an Einheiten stark. Es gibt Ungereimtheiten darüber, wie viel der tatsächliche ORAC-Wert beträgt.
Eine Studie in Japan belegt zudem, dass der Konsum von Grüntee (nicht explizit Matcha) zur Verminderung der Sterberate beiträgt sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann, jedoch keine heilenden Auswirkungen auf Krebserkrankungen hat.

Superfood Aroniabeere

Wer zum Beispiel auf Goji Beeren oder Acai verzichten und für ein regionales Produkt ersetzen möchte, dem sei die Aroniabeere zu empfehlen. Hierzulande ist ihre Wirkung relativ unbekannt, jedoch hat sie ähnlich antioxidative Eigenschaften wie die erwähnten nicht-regionalen Superfoods. Schädliche Umwelteinflüsse wie Rauch, Abgase oder UV-Strahlung können durch die körpereigene Schutzfunktion, die durch die Aufnahme zahlreicher Antioxidantien begünstigt wird abgewehrt werden. Die Beere weist einen erheblichen Anteil an Polyphenolen, also sekundären Pflanzenstoffen auf. Diese dienen der Pflanze zum Schutz. Darin inbegriffen sind Farbstoffe, Duftstoffe Geschmacks- und Giftstoffe.
Dazu zählen zum Beispiel Anthocyane, die der Pflanze vor allem beim Schutz vor Erkrankungen oder oxidativen Schädigungen helfen. In verschiedenen Beerensorten wurde in der Aroniabeere der höchste Wert dieser roten und blauen Pflanzenfarbstoffe gemessen, die ihr ebenfalls die charakteristische Färbung geben.

Neben diesen sekundären Pflanzenstoffen tragen zudem Oligomere Proanthocyanidine (OPC) zum charaktergebende Geschmack der Aronia bei. Sie hinterlässt ein pelziges Gefühl auf der Zunge und hat einen bitteren Geschmack. Verglichen mit anderen heimischen Beeren ist auch hier wieder der höchste Anteil der farblosen Pflanzenfarbstoffe enthalten:
Des Weiteren strotzen Aroniabeeren vor Vitamin C und Mineralstoffen wie Kalium und Eisen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen wird der Verzehr der Beeren bzw. verarbeiteter Produkte empfohlen, weil sie regulierend auf die Gefäße und Gefäßerweiterungen wirken. Diese können zum Beispiel innere Blutungen durch das reißen der Blutgefäße begünstigen. Ursachen dafür sind meist Bluthochdruck oder Arterienverkalkung. Daher kann auch der Cholesterinspiegel durch deren Verzehr nachweislich gesenkt werden.
Hinzu kommen immunstärkende Eigenschaften. Entscheidend dafür ist nicht der Anteil des Vitamins, sondern die revitaminisierende Wirkung der Aroniabeere. Vitamine, die als Antioxidans wirken, stehen für das Immunsystem nicht mehr zur Verfügung. Durch die enthaltenen Antioxidantien in den Beeren können sie quasi revitaminisiert werden, sodass die körpereigenen Abwehrkräfte gefördert werden.

FAQ’s – Das Wichtigste auf einen Blick

• Was sind Superfoods?

Medial werden darunter größtenteils „besonders gesunde Lebensmittel“ verstanden, die reich an Vitaminen und Antioxidantien sind und spezielle Wirkungen auf den Körper haben. Dazu gehören Früchte und verschiedene Gemüsesorten sowie Kakao oder Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. Superfoods kaufen meisten bewusst lebende Menschen sowie Veganer und Vegetarier.

• Sind Superfoods gesund?

Dass Superfoods gesund sind, kann man definitiv sagen. Ein hoher Vitamin- und Mineralstoffgehalt sowie viele Antioxidantien sind bei diesen Lebensmitteln selbstverständlich. Die Lebensmittel, die ihr in der Superfood-Liste sehen könnt, gelten zum Beispiel als besonders antioxidative Nahrungsmittel, haben einen entsprechend hohen ORAC und werden demzufolge als Superfoods bezeichnet.

• Wo kann man Superfoods kaufen?

Superfoods kaufen kann man mittlerweile vielerorts. Die beste Qualität erhaltet ihr im Biolade oder in ausgewählten Onlineshops. Wenn ihr online Superfoods kaufen möchtet, kann ich  euch die folgenden Shops empfehlen. Achtet auf Bio-Qualität ohne Zusätze!

MerkenMerken