In unserer heutigen Zeit ist ein gesunder Lebensstil wichtiger denn je. Dazu gehört auch die ausreichende Zufuhr von Antioxidantien. Doch was genau sind Antioxidantien und welche Bedeutung haben sie für unsere Gesundheit? In dem folgenden Text erfahrt ihr alles Wissenswerte rund um das Thema Antioxidantien und wie ihr durch eine ausgewogene Ernährung, bestimmte Lebensmittel und vieles mehr euren Körper dabei unterstützen könnt, gesund und vital zu bleiben. Lasst euch von den interessanten Fakten und praktischen Tipps inspirieren und startet noch heute in ein gesünderes Leben!
Inhalt
- Was sind Antioxidantien?
- Was ist oxidativer Stress?
- So könnt ihr Antioxidantien aufnehmen
- FAQ rund um Antioxidantien
Was sind Antioxidantien?
Ihr habt sicher schon einmal von freien Radikalen und Antioxidantien gehört, aber wisst ihr auch, was es damit auf sich hat? Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die im Körper entstehen können und unsere Zellen schädigen können. Sie entstehen beispielsweise bei UV- Strahlung, Rauchen oder Stress. Doch keine Sorge, unser Körper hat ein eigenes Abwehrsystem gegen freie Radikale – die Antioxidantien. Diese helfen dabei, die freien Radikale zu neutralisieren und somit die Zellen vor Schäden zu schützen. Es ist wichtig, ausreichend Antioxidantien über die Ernährung aufzunehmen, um unser Abwehrsystem gegen freie Radikale zu unterstützen. Besonders viele Antioxidantien sind in Obst und Gemüse enthalten, vor allem in Beeren, Äpfeln, Karotten, Tomaten und grünem Blattgemüse. Aber auch bestimmte Nüsse, Gewürze und Teesorten enthalten wertvolle Antioxidantien. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl an verschiedenen Lebensmitteln kann euch helfen, genügend Antioxidantien aufzunehmen.
Wie wirken Antioxidantien?
Antioxidantien sind Moleküle, die dazu beitragen, die schädlichen Wirkungen von sogenannten „freien Radikalen“ zu neutralisieren. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die im Körper durch Stoffwechselprozesse, Umweltverschmutzung, Rauchen und andere Faktoren entstehen können. Sie können Zellen, Proteine, Lipide und DNA schädigen, was zu Entzündungen, Gewebeschäden und Krankheiten führen kann.
Antioxidantien wirken, indem sie die freien Radikale einfangen und ihre Reaktivität reduzieren, indem sie ihnen ein Elektron spenden oder die Radikale auf andere Weise stabilisieren. Dies hilft, den Zellschutz aufrechtzuerhalten und oxidativen Stress zu reduzieren, der ein Haupttreiber für Alterung und Krankheiten ist.
Es gibt viele verschiedene Arten von Antioxidantien, darunter Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Selen, Flavonoide, Polyphenole und Coenzym Q10. Diese Nährstoffe sind in vielen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen enthalten, und es wird empfohlen, eine ausgewogene Ernährung zu haben, um genügend Antioxidantien zu erhalten.
Sie wirken über drei Mechanismen:
- das Einfangen freier Radikale,
- die Reduktion dieser,
- die Unterstützung anderer Antioxidantien.
Was ist oxidativer Stress?
Oxidativer Stress ist ein Zustand, bei dem es im Körper zu einem Ungleichgewicht zwischen den freien Radikalen und den antioxidativen Schutzmechanismen kommt. Freie Radikale sind Moleküle, die aufgrund ihrer Instabilität dazu neigen, Reaktionen mit anderen Molekülen im Körper einzugehen, was zu Schäden an Zellen, Proteinen, Lipiden und DNA führen kann. Antioxidative Schutzmechanismen sind die körpereigenen Abwehrmechanismen gegen freie Radikale.
Wenn das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien gestört ist, kann es zu oxidativem Stress kommen. Oxidativer Stress ist mit vielen gesundheitlichen Problemen und Krankheiten verbunden, darunter:
- Alterung: Oxidativer Stress wird als ein wichtiger Faktor bei der Alterung betrachtet.
- Entzündungen: Oxidativer Stress kann zu Entzündungen im Körper führen, die mit verschiedenen Krankheiten wie Arthritis, Asthma und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Oxidativer Stress kann zu Schäden an den Blutgefäßen führen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
- Krebs: Oxidativer Stress kann die DNA schädigen und so das Risiko für Krebs erhöhen.
- Neurodegenerative Erkrankungen: Oxidativer Stress wird auch mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht.
Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit vielen antioxidativen Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin zu sich zu nehmen, um oxidativen Stress zu reduzieren. Eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung und Schlaf kann ebenfalls dazu beitragen, den antioxidativen Schutz im Körper zu verbessern und oxidativen Stress zu reduzieren.
Diese Faktoren begünstigen oxidativen Stress
Es gibt verschiedene Faktoren, die oxidativen Stress begünstigen können. Hier sind einige davon:
- Umweltverschmutzung: Luftverschmutzung, Tabakrauch und andere Schadstoffe in der Umwelt können freie Radikale produzieren und oxidativen Stress im Körper auslösen.
- Ernährung: Eine ungesunde Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Zucker kann oxidativen Stress fördern. Eine Ernährung mit wenig Antioxidantien aus Obst, Gemüse und Nüssen kann auch das Risiko für oxidativen Stress erhöhen.
- Stress: Chronischer Stress kann die körpereigenen Abwehrmechanismen gegen freie Radikale beeinträchtigen und oxidativen Stress fördern.
- Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, freie Radikale zu bekämpfen, was das Risiko für oxidativen Stress erhöht.
- Krankheiten: Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können das Risiko für oxidativen Stress erhöhen.
- UV-Strahlung: Übermäßige Sonneneinstrahlung kann freie Radikale produzieren und oxidativen Stress in der Haut verursachen.
Es ist wichtig zu beachten, dass es viele Faktoren gibt, die oxidativen Stress begünstigen können, und dass eine Kombination mehrerer Faktoren das Risiko erhöhen kann. Es ist daher ratsam, gesunde Lebensgewohnheiten wie regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichenden Schlaf zu praktizieren, um das Risiko für oxidativen Stress zu reduzieren.
So könnt ihr Antioxidantien aufnehmen
Im Folgenden gehe ich auf die unterschiedlichen Möglichkeiten ein, Antioxidantien in den Körper aufzunehmen. Der erste Punkt ist auch der wichtigste.
Antioxidantien über Lebensmittel aufnehmen
Pflanzliche Organismen sind im Allgemeinen wesentlich reicher an Antioxidantien als beispielsweise industriell verarbeitete oder tierische Produkte. Den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und die Zellen zu schützen, funktioniert am besten über die Nahrungsaufnahme. Eine gesunde, ausgewogene und zum Großteil pflanzliche Ernährung trägt zu einem großen Teil dazu bei, dass das Immunsystem gestärkt, die Energiebereitstellung gewährleistet ist und der Stoffwechsel problemlos vonstatten gehen kann. Wenn ihr jedoch zusätzlich darauf achtet eure Ernährung um spezielle Antioxidantien-Lebensmittel zu erweitern oder damit andere Lebensmittel ersetzt, liefert ihr eurem Körper das Schutzschild, das er benötigt. Um euch einen Überblick zu geben, welche AOX sich besonders gut zum Schutz der Zellen eignen und daher ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden sollten, habe ich eine Top 10 Liste der Antioxidantien-Lebensmittel für euch zusammengestellt.
Sie besteht aus sogenannten Superfoods, die sich dadurch auszeichnen besonders reich an AOX zu sein. Dazu zählen sowohl regionale Produkte, als auch internationale Lebensmittel, die jedoch meist langer Lieferwege bedürfen und importiert werden müssen. Um euren Körper vor freien Radikalen zu schützen ist es nicht unbedingt nötig, Lebensmittel zu euch zu nehmen, die nicht regional sind – es ist eher zum Nachteil der Umwelt.
Antioxidantien-Wirkung beziffert: ORAC-Wert
Zur Familie der Antioxidantien zählen Proanthocyanidine, Flavonoide und Carotinoide. Die antioxidativen Eigenschaften von Lebensmitteln werden am Anteil dieser Inhaltsstoffe gemessen. Inwiefern ein Lebensmittel gegen freie Radikale vorgehen kann, wie hoch die antioxidative Kapazität eines Lebensmittels oder Stoffes ist, wird schließlich durch den ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) angegeben. In diesem Beitrag erfahrt ihr mehr zu dem Thema.
Top 10 Antioxidantien-Lebensmittel
Im Folgenden findet ihr eine Liste mit Lebensmitten, die viele AOX enthalten.
| Lebensmittelgruppe | Empfehlungen |
|---|---|
| Beeren | Himbeeren, Aroniabeeren, Acai-Beeren, Goji-Beeren, Acerolakirsche, Sanddorn, Hagebutte, Johannisbeere, Erdbeere, Heidelbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren… |
| Nüsse, Samen, Kerne, Sprossen | Walnüsse, Leinsamen, Erdnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Linsensprossen, Brokkolisprossen, Bungbohnensprossen, Bambussprossen, Kresse, Chia Samen |
| Gemüse | Grünkohl, Spinat, Avocado, Brokkoli, Paprika, Chili, Mais, Tomaten, Kartoffeln |
| Hülsenfrüchte | Bohnen, Linsen, Lupine, … |
| Obst | Trockenpflaumen, Bananen, Granatapfel |
| Kaffee, Tee, Kakao | grüner & schwarzer Tee, Schokolade (hoher Kakaoanteil, Bitterschokolade), Kaffee & Kaffeebohnen |
| Zitrusfrüchte | Zitrone, Ananas, Orangen, Limetten, Maracuja, Kiwi, … |
| Pflanzenöle | Olivenöl, Weizenkeimöl, Sanddornöl, Cacay Öl, Calendulaöl, Aloe Vera Öl, Avocado Öl, … |
| Wurzelgewächse | Ingwer, Kurkuma |
| Algen | Spirulina, Chlorella |
Anitioxidantien über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen
Alternativ könnt ihr auch Antioxidantien Kapseln als Nahrungsergänzung einmal pro Tag zu einer Mahlzeit einnehmen. In den Kapseln sind meist diverse Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Pflanzenextrakte enthalten. Die tägliche Dosis der Antioxidantien Nahrungsergänzung ist dann komprimiert in einer Kapsel und dem Körper direkt zugänglich. Achtet dabei jedoch darauf, dass die Inhaltsstoffe am besten natürlich sind und nicht synthetisch hergestellt wurden und die Produkte frei von Zusatzstoffen sind. Der Körper kann am besten mit organischen Substanzen umgehen.
Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel kombinieren entweder synthetisch hergestellte Vitamine oder in natürlich, biologisch gewachsenen Produkten enthaltene Antioxidantien, die durch Pressungsverfahren generiert werden. Weiterhin werden auch pflanzliche Extrakte, beispielsweise aus Acerola darin verarbeitet. Die AOX aus den oben angeführten Lebensmitteln werden als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Kapselform für den Körper zugänglich, indem sie in Kombination oder zusätzlich zu den üblich verzehrten Gerichten eingenommen werden.
Antioxidantien über Beauty-Produkte aufnehmen
Antioxidantien können auch durch eine äußere Anwendung von Hautpflegeprodukten aufgenommen werden. Wenn ihr eure Haut mit Antioxidantien optimal schützen und widerstandsfähiger gegen freie Radikale machen wollt, empfehlen sich Beauty-Produkte, die speziell darauf ausgelegt sind. Jede Haut – egal ob trockene oder fettige Haut – profitiert von Antioxidantien. Denn diese tragen zu besagter Anti-Aging-Wirkung bei. Empfehlenswert sind beispielsweise Gesichtsöle oder ein spezielles Serum, das ihr in eure Hautpflege integrieren könnt. Auch eine natürliche Gesichtscreme kann eurer Haut sämtliche benötigte Inhaltsstoffe zuführen, die eine antioxidative Wirkung mit sich bringen. Achtet insbesondere auf folgende Inhaltsstoffe:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Grüner Tee-Extrakt
- Resveratrol
- Koffein
- Alpha-Liponsäure
FAQ rund um Antioxidantien
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind Stoffe, die in der Lage sind, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper sogenannte freie Radikale entstehen, die instabile Moleküle sind und Zellen, Proteine, Lipide und DNA schädigen können.
Was sind die besten Antioxidantien?
Es gibt viele Antioxidantien, die wichtige Rollen bei der Reduktion von oxidativem Stress und Schäden an Zellen und Geweben spielen. Einige der besten Antioxidantien sind Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Selen und Flavonoide, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten zu finden sind.
Welches Obst hat die meisten Antioxidantien?
Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren enthalten in der Regel die höchste Menge an Antioxidantien. Andere Obstsorten mit hohen Antioxidantienwerten sind Trauben, Orangen, Pflaumen und Kiwis.
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