Erdmandeln – Gesunde, glutenfreie und leckere Nuss-Alternative

Wenn wir an Superfoods denken schweben uns Avocados, Granatäpfel oder Chiasamen durch die Gedanken. Seit einiger Zeit mischt sich dabei eine bisher eher unbekannte Pflanze mit sonderbaren Knollen unter: Die Cyperus esculentus. Ihre Früchte sind sehr beliebt und erleben einen echten Hype. Aber ist dieser berechtigt? Sind Erdmandeln gesund? Alles was ihr über die berühmt-berüchtigte Tigernuss wissen solltet, könnt ihr in diesem Artikel nachlesen.

Inhalt

• Chufa, Tigernuss, Knollenfrucht – Was sind eigentlich Erdmandeln?
• Wachstumsbedingungen, Ernte & Verwendung von Tigernüssen
• Die Erdmandel – Nährwerte und Inhaltsstoffe
• 5 abwechslungsreiche Erdmandel-Rezepte: vegan und glutenfrei
• FAQ’s – Das Wichtigste auf einen Blick

Chufa, Tigernuss, Knollenfrucht – Was sind eigentlich Erdmandeln?

Das Wort Erdmandeln assoziiert man womöglich zunächst mit der Erdnuss oder mit Mandeln. Die Sprossknollen des Zypergrases haben jedoch nichts mit Erdnüssen, die eigentlich Hülsenfrüchte sind, zu tun. Entgegen der Tatsache, dass die Knollenfrucht nach Mandeln benannt ist, hat sie auch keine Ähnlichkeit mit den Steinfrüchten. Aufgrund ihres Aussehens wird die Cyperus esculentus auch als Tigernuss bezeichnet. Im Spanischen trägt sie den Namen Chufa. Sie hat eine ganz charakteristische Form und wirkt auf den ersten Blick wie die Mini-Version der Erdnuss. Wenn man genauer hinschaut sieht man jedoch, dass sie zwar geschmacklich, jedoch sonst mit der Nuss nicht viel gemeinsam hat.
Die Tigernuss gilt als krautiges Grasgewächs und bildet am Wurzelstock ein verzweigtes Geflecht mit Sprossknollen in der Erde. Deren Durchmesser beträgt zwischen 15 und 25 Millimeter. Bis die Knollen tatsächlich reif sind, vergehen etwa drei bis fünf Monate. Direkt nach der Ernte können die Mandeln ohne Probleme mit der Schale verzehrt werden. Um sie länger aufzubewahren müssen sie getrocknet werden.

Wachstumsbedingungen, Ernte & Verwendung von Tigernüssen

Obwohl die Wurzeln der Pflanze wahrscheinlich in Afrika liegen, fühlt sie sich im Mittelmeerraum am wohlsten. Um Valencia in Spanien findet die Bepflanzung lehmig-sandiger Böden mit der Erdmandelsaat zwischen März und April statt. Für optimale Wachstumsbedingungen muss die Bodentemperatur mindestens 12°C betragen. Mildes Mittelmeerklima zwischen 13 und 25°C und eine ausreichende Bewässerung bieten die besten Voraussetzungen, damit die Chufas von Oktober bis Dezember geerntet werden können.
Die Ernte gestaltet sich jedoch gar nicht so einfach wie man denkt: Ihr müsst euch ein großes Wurzelwerk mit einem Erdklumpen und ein paar Hülsenfrüchten dazwischen vorstellen. Da die Pflanzen erst aus der Erde gezogen und schließlich die Knollen aus der Erde freigelegt werden müssen, ist die Ernte relativ mühsam.
Um die Knollenfrüchte zu konservieren und knackig zu halten, werden sie in speziellen Kammern getrocknet. Anschließend können sie bis zu zwei Jahre lang gelagert werden. Um den nussigen, mandelartigen Geschmack und die Bissfestigkeit beizubehalten, sollten die Lagerbedingungen optimal sein. Daher ist es empfehlenswert die Tigernüsse an einem gut belüfteten Ort aufzubewahren.
Die Chufa kann sowohl roh, als auch gekocht verzehrt werden. Man kann sich den Herstellungsprozess so ähnlich wie bei Kichererbsen vorstellen. Rohe Kichererbsen haben eine ähnlich harte Konsistenz. Wenn sie für mehrere Stunden eingeweicht werden, ist die Weiterverarbeitung sehr einfach, da die Konsistenz angenehmer ist. Nun kann man sie zum Beispiel im Ofen rösten oder zu Humus weiterverarbeiten. Ähnlich ist es bei der Tigernuss: Sie kann entweder roh gegessen, geröstet oder gekocht und als Gemüse weiterverarbeitet werden. In gerösteter Form sollen die Knollen sogar für Nussallergiker verträglich sein. Geröstet entwickelt sie ein speziell kaffeeartiges Aroma, das durch das Karamellisieren des enthaltenen Zuckers hervorgerufen wird.
In Spanien wird aus den in Wasser gekochten Früchten ein Erfrischungsgetränk hergestellt. Es trägt den Namen Horchata de Chufa und bedeutet soviel wie Erdmandelmilch. Weiter unten findet ihr dazu ein Rezept. Das süßliche Getränk wird zusätzlich mit Gewürzen oder Fruchtessenzen aromatisiert und teilweise auch zu Eis weiterverarbeitet. Des Weiteren kann natürlich auch Speiseöl aus den Tigernüssen gewonnen werden. Häufig kann man jedoch in Form von Mehl, Flocken oder auch in Aufstrichen Erdmandeln kaufen.

Die Erdmandel – Nährwerte und Inhaltsstoffe 

Die Tigernüsse sind reich an Nährstoffen. Verglichen mit anderen Knollenfrüchten, wie zum Beispiel der Kartoffel oder Nussarten, fällt das Resümee unterschiedlich aus: Neben einem Anteil von 26% Ballaststoffen, wovon 14% nicht lösliche und 12% lösliche Ballaststoffe sind, finden sich zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, die der Tigernuss häufig den Titel „Superfood“ verleihen.

Vergleicht man sie zum Beispiel mit Walnüssen oder Haselnüssen, die sogar in Deutschland angebaut werden und viel eher zu regionalen Superfoods gezählt werden können, da sie außergewöhnlich hohe Anteile verschiedener Nährstoffe enthalten, sind die Chufas weniger nährstoffreich und enthalten ebenfalls weniger Fettsäuren und Mineralien. Deshalb würde ich sie eher nicht als Superfood einordnen.
Dennoch ist ihr einzigartig süßer, nussiger Geschmack ein Alleinstellungsmerkmal und unsere körperliche Gesundheit kann wesentlich vom Verzehr profitieren. Was die Knollenfrucht besonders macht ist, dass sie erstens: keine Nuss ist und sich deshalb auch für Allergiker zum Verzehr eignet und zweitens zu Nüssen einen erstaunlicherweise vergleichbar hohen Nährstoffgehalt hat. Schalen- oder Kernfrüchten steht die Tigernuss im Nährstoffgehalt jedoch nach und sticht nicht außergewöhnlich hervor.
Der Verzehr von 100 g der Knollenfrüchte pro Tag ist eine gute Möglichkeit, um zum täglichen Bedarf an Nährstoffen des Körpers ausreichend beizutragen. Verglichen mit der Kartoffel, die auch zur Familie der Knollenfrüchte zählt, weist sie höhere Anteile an Inhaltsstoffen und vor allem Ballaststoffen auf. Zudem hat der Verzehr ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zur Folge, da der Brennwert fast um das Dreifache höher ist. Chufas sind daher als ballaststoffreiche Kohlenhydrate ideal als Snack für Zwischendurch geeignet.

Auffällig ist der hohe Wert an Phosphor. Hingegen der Annahme, dass es gesundheitlich schädlich sei phosphorhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, ist es unbedingt zu empfehlen phosphorhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel die Tigernuss, die auch zahlreiche andere Nährstoffe enthält, regelmäßig zu essen. Der Mineralstoff tritt in natürlicher Form meist als Phosphat auf. Er ist Bestandteil der DNS und ebenfalls funktional wichtig für die Energieversorgung, also Energiespeicherung und -bereitstellung, des Köpers. Neben Calcium spielt Phosphor eine wesentliche Rolle bei der Mineralisation der Knochensubstanz. Etwa 90% davon sind innerhalb der Knochen gebunden. Mit ausreichendem Vorhandensein von Phosphor können zum Beispiel Zellwände aufgebaut, der pH-Wert des Blutes stabilisiert und die Knochen gestärkt werden.
Aufgrund der zusätzlich enthaltenen Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe ist die Chufa ebenfalls bei gereiztem oder übersäuertem Magen und bei Beschwerden der Darmflora zu empfehlen. In Kombination mit nährstoffreichem Gemüse und gehaltvollen Früchten lassen sich wunderbare Rezepte zaubern. Die Tigernuss ist vor allem zur Zubereitung süßer, jedoch auch herzhafter Gerichte geeignet, da sie sich ähnlich wie Kichererbsen verarbeiten lässt.

5 Abwechslungsreiche Erdmandel-Rezepte: vegan und glutenfrei

Ob als ballaststoffreicher Snack für Zwischendurch, knackiges Nussstückchen im saftigen Kuchen, Erdmandelmehl, Beilage oder Austrich: Chufas sind vielseitig in der Küche einsetzbar. Mit der Tigernut lassen sich nicht nur leckere Rezepte zaubern. Auch mit Erdmandeln gesund leben ist ganz einfach! Zudem sind Erdmandeln glutenfrei, weshalb auch Erdmandelflocken und Erdmandelmehl von Allergikern problemlos verzehrt werden können. Diese weiterverarbeiteten Produkte sind eine gute Alternative zu glutenhaltigem Weizenmehl oder auch Haferflocken, deren Glutengehalt als fraglich gilt. Für die beste Qualität solltet ihr am besten Bio-Erdmandeln kaufen.

1. Frühstücksmus mit Erdmandelflocken

Zutaten

• 6 EL Ermandelflocken
• 2 TL Kokosöl
• 2 Bananen
• 2 Äpfel
• 1 Avocado
• 1 Messerspitze Zimt
• Saft einer Zitrone
• 2 TL Agavendicksaft

Zubereitung

• Zunächst die Bananen schälen und grobe Stückchen vorbereiten.
• Dann das Avocadofruchtfleisch von der Schale und vom Kern trennen und mit den Bananen in den Mixer geben
• Beides im Mixer vermengen, bis die Masse eine cremige Konsistenz hat.
• Jetzt sind die Äpfel dran! Zunächst waschen und dann fein mit einer Gemüsereibe zerkleinern. Anschließend zum pürierten Obst geben
• Zu guter letzt die übrigen Zutaten hinzugeben, alles gut vermengen. Das Mus kann optional mit Kokosflocken oder Apfelscheiben garniert werden.

2. Erdmandelmilch – vegan und glutenfrei

Zutaten für ca. 750 ml

• 1 Tasse (145 g) Bio-Ermandeln
• 3 Tassen (750) ml warmes Wasser
• optional Süßungsmittel (zum Beispiel Agavendicksaft)

Zubereitung

1. Mandeln für 12 bis 42 Stunden in warmem Wasser einweichen. Empfohlen wird, die Tigernüsse für ca. 8 Stunden ungekühlt und anschließend im Kühlschrank einweichen zu lassen.
2. Eingeweichte Chufas nun mit 500 ml Wasser im Mixer cremig rühren.
3. Danach muss die Milch durch ein Küchentuch oder Sieb über einer Schüssel gefiltert werden. Anschließend sollte sie in einem Schraubglas ö.Ä. aufbewahrt werden.
4. Zur Erinnerung: Vor dem Verzehr immer gut schütteln, da sich die Stärke am Boden absetzt.

3. Vegane Chufa Eiscreme als Alternative zu Nusseis

Zutaten

• 3 Tassen (750 ml) Erdmandelmilch
• 1 Tasse (140 g) entkernte Datteln
• 1 TL Vanille Extrakt oder Vanillemark
• optional 1/2 TL Johannisbrotkernmehl für cremigere Konsistenz

Zubereitung

1. Alles in einen Mixer geben und pürieren, bis sich die Masse cremig ist.
2. Anschließend in die Eismaschine geben und warten, bis die Creme relativ fest geworden ist.
3. Die Eiscreme kann anschließend sofort verzehrt werden. Zur Aufbewahrung sollte sie in ein frostfestes Gefäß gegeben werden, damit die Konsistenz der Crem im Gefrierschank noch etwas fester werden kann. Vor dem Servieren sollte sie dann jedoch für ca. 30 Minuten angetaut werden.

4. Roher Tigernuss-Cheesecake

Zutaten

Boden

• 240 g Ermandelmehl
• 4 große entkernte Datteln
• 12 ml Ahornsirup
• 10 g Kokosöl
• Prise Salz
• etwas Wasser

Erdmandelcreme

• 240 g Erdmandelmehl
• 120 ml Ahornsirup
• 42 ml Zitronensaft
• 60 g Kokosöl
• Schale einer Zitrone
• Prise Vanille und Salz
• etwas Wasser

Fruchtsauce

• 300 g gefrorene Brombeeren
• etwas Wasser

Zubereitung

1. Zuallererst muss der Boden zubereitet werden. Dazu einfach alle Zutaten in einen Mixer geben und vermischen, bis die Masse krümelig, aber formbar ist.
2. Anfangs zunächst etwas weniger Wasser hinzugeben, damit der Teig gut formbar ist.
3. Den Teig jetzt in die Kuchenform geben und mit der Hand flach auf dem Boden verteilen und leicht andrücken.
4. Während die Cheesecakecreme hergestellt wird kann der Boden im Gefrierfach gelagert werden.
5. Alle Zutaten für die Mandelcreme im Mixer zu einer glatten Masse pürieren und eher mehr als zu wenig Flüssigkeit hinzugeben.
6. Wenn alles verrührt ist die Creme gleichmäßig auf dem Kuchenboden verteilen und für mindestens 2 Stunden im Gefrierfach erkalten lassen.
7. Im letzten Schritt geht’s um die Fruchtsauce. Dafür die Brombeeren mit etwas Wasser in einen Topf geben und leicht erwärmen, dann kurz aufkochen und bei niedriger Hitze für ca. 10 Minuten einkochen lassen.
8. Tipp: Wenn ihr die Sauce noch feiner haben wollt, streicht sie durch ein Sieb. Danach auch zum Kühlen in den Kühlschrank stellen.
9. Nach ausreichender Kühlung müsste die Chufacreme nun relativ fest und stabil sein, sodass ihr den Kuchen jetzt anschneiden könntet. Wenn dieses Stadium erreicht ist die Brombeersauce auf der Creme verstreichen und bei Bedarf dekorieren.
10. Den Kuchen solltet ihr vor dem Anschneiden und Essen für ca. eine halbe Stunde auftauen lassen. So ist er noch cremiger.

5. Cracker mit Erdmandel und Rosmarin – wunderbar als Kino-Snack!

Zutaten für 3 Personen

• 200g gemahlene Mandeln (oder durch Erdmandeln ersetzen)
• 100 g Chufas
• 2 Eier
• 2 TL frischer, gehackter Rosmarin
• 3 TL Olivenöl
• 1–2 TL Leinsamen
• 1 TL Meersalz
• Schale einer Zitrone
• Pfeffer
• Wasser

Zubereitung

1. Während der Vorbereitung den Ofen auf 180°C vorheizen.
2. Die gemahlenen Mandeln anschließend mit den Erdmandeln, Salz, Rosmarin, Pfeffer und Zitronenschale vermischen.
3. Nun Eier und Olivenöl hinzugeben und alles zu einer Masse verrühren. Um den Teig geschmeidiger zu machen kann optional Wasser hinzugegeben werden.
4. Anschließen den Teig halbieren und dann jeweils eine Hälfte mit einem Nudelholz ausrollen. (Tipp: Teig zwischen zwei Lagen Frischhaltefolien legen, damit nichts am Holz kleben bleibt.)
5. Den ausgerollten Teig in kleine Cracker schneiden, auf Backpapier legen und für ca. 8–10 Minuten backen. Sobald die Ränder leicht braun werden, sind die Cracker fertig.

FAQ’s – Das Wichtigste über Erdmandeln

• Sind Erdmandeln gesund?

Den Inhaltsstoffen und Nährwerten nach zu urteilen, sind Erdmandeln gesund. Mit einem Eiweißgehalt von 7,3% und einem Anteil von 25,5% ungesättigten Fettsäuren, sind sie längst nicht so protein- und fettreich wie zum Beispiel Mandeln oder Erdnüsse. Dafür überzeugen sie mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und übertrumpfen damit die üblichen Getreidesorten, Gemüse und Nüsse. Chufas enthalten zudem viele Mineralstoffe und Vitamine, eignen sich auch bei Zöliakie und Nuss-Allergien.

• Sind Erdmandeln glutenfrei?

Im Allgemeinen sind die meisten Nüsse glutenfrei. Das Eiweiß Gluten ist überwiegend in Gerste, Weizen und Roggen enthalten. Demzufolge sind Erdmandeln glutenfrei. In verarbeiteter Form gilt das nur solang sie nicht mit anderen Mehlsorten vermischt wurden. Achtet deshalb, wenn ihr Erdmandeln gemahlen bzw. Erdmandelmehl kauft darauf, dass auf der Verpackung eindeutig darauf hingewiesen wird, dass es frei von Gluten ist.

• Gibt es eine „Erdmandeln-Allergie“?

Wenn ihr allergisch auf Nüsse oder Gluten reagiert, kann die Chufa eine gute Alternative sein. Sie wird nicht als Nuss (Schalenfrucht) oder Mandel (Kernfrucht), sondern als Knollenfrucht eingestuft. Das intensive Aroma erinnert an den Geschmack von Erdnüssen und Mandeln, gehört jedoch zu einer ganz anderen Pflanzenfamilie. Bisher ist nichts über eine Erdmandel-Allergie bekannt. Auch bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) sind Erdmandel-Rezepte zu empfehlen, da die meisten Produkte mit Chufas kein Gluten enthalten.

• Wo kann man Erdmandeln kaufen?

In einigen Bio-Märkten, Drogerien und Reformhäusern sind die Chufas verarbeitet und unverarbeitet vorzufinden. Dazu zählen Filialen der Alnatura-Märkte, dm und Denn’s. Dort könnt ihr zum Beispiel Erdmandelmus, Erdmandelmehl, Erdmandelflocken und natürlich Erdmandeln kaufen. Online sind viele weitere Anbieter zu finden. Achtet am besten auf Bio-Qualität.

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