Die Kokosnuss ist eine echte Superfruit. Die Fülle an Produkten, die die Kokosnuss als Grundlage nutzen ist groß. Ob Kokosöl, Kokosnussblütenzucker oder Kokosmehl – gesund und lecker sind sie allesamt. Das besondere Aroma der Nuss bringt einen charakteristisch, karamellartigen Geschmack mit sich und ist besonders für die Zubereitung süßer Speisen perfekt geeignet. Besonders beim Backen wird das Kokosnussmehl bedeutsam. Es ist nicht nur ballaststoffreich und kohlenhydratarm, sondern auch frei von Gluten. Dieser Artikel verrät euch, wo ihr Kokosmehl kaufen könnt, welche Gründe für die alternative Mehlsorte sprechen und was sich alles mit Kokosmehl backen lässt. Bereit den Sommer mit leckeren und gesunden Rezepten einzuläuten?
Inhalt
- Kokosmehl-Nährwerte im Vergleich mit Mandel- und Weizenmehl
- Vier gute Gründe, die für das Kokosnussmehl sprechen
- Kokosmehl-Rezepte: Glutenfrei, Low Carb und einfach zuzubereiten
- FAQ – Das Wichtigste auf einen Blick
Kokosmehl-Nährwerte im Vergleich mit Mandel- und Weizenmehl
In der folgenden Tabelle seht ihr drei verschiedene Mehlsorten: Kokos-, Mandel- und herkömmliches Weizenmehl im Vergleich. Auffällig ist, dass sich die Kalorienzahlen nicht wesentlich unterscheiden. Dass Kokosnussmehl „doch fast so viele“ Kalorien wie Weizenmehl haben soll, ist schwer nachvollziehbar, wenn man immer hört, dass es so viel gesünder sei, als andere Mehlsorten. Der Unterschied ist, dass Weizenmehl viele Kohlenhydrate enthält und Kokosnüsse viele Fette. Kokosnussmehl besteht zu einem Großteil aus Fett. Nun sollte man meinen, dass Fett auch viele Kalorien zur Folge hat. Ein Gramm Fett hat sogar mehr Kalorien als ein Gramm Kohlenhydrate. Was Kokosnussmehl jedoch an Fett zu viel hat, macht der Anteil an Kohlenhydraten wieder wett. Es gleicht sich sozusagen aus. Bei Weizenmehl sind deutlich mehr Kohlenhydrate als Fette und allgemein viel mehr Kohlenhydrate enthalten, was letztlich die hohe Kalorienzahl zur Folge hat. Außerdem enthält Weizenmehl weniger Proteine als Kokosnussmehl. Mandelmehl liegt im Vergleich jedoch weit vorn und enthält bei einer Menge von 100 Gramm mehr als doppelt so viele Proteine wie Kokosnussmehl. Interessant ist, dass Mandelmehl fast zu gleichen Anteilen Kohlenhydrate und Fette enthält, jedoch verglichen mit den anderen Mehlsorten durch die höchste Menge an Proteinen, die höchste Kalorienzahl entsteht. Betrachtet man weiterhin die Grammzahlen der Ballaststoffe ist Kokosnussmehl eindeutig der Gewinner. Mit 38 Gramm auf 100 Gramm leistet das Mehl die beste Arbeit im Stoffwechsel und bei der Verdauung.
Kokosnussmehl | Mandelmehl | Weizenmehl | |
---|---|---|---|
Kalorien | 320 kcal | 382 kcal | 347 kcal |
Proteine | 19,3 g | 48,8 g | 10,6 g |
Kohlenhydrate | 8,9 g | 12,6 g | 72 g |
Fett | 11,8 g | 12 g | 1 g |
Ballaststoffe | 38 g | 20 g | 4 g |
Menge auf 100g
Man kann an dieser vergleichenden Tabelle sehr gut erkennen, dass nicht immer an der Kalorienzahl pauschal festgelegt werden kann, welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht. Allgemein Kalorien als ausschlaggebend für den Beitrag eines Nahrungsmittels zu einer gesunden Lebensweise zu betrachten ist ein grundlegender Fehler, der häufig gemacht wird. Denn es kommt immer auf die Zusammensetzung an, wie hier gut am Beispiel Mehl zu erkennen ist. Dass das aus den Kokosnüssen gewonnene Mehl die wenigsten Kalorien und Kohlenhydrate hat, bedeutet nicht gleich, dass Kokosmehl gesund ist und andere Mehlsorten verteufelt werden sollten. Es bedeutet nur, eine gute zusätzliche Ingredienz in beispielsweise Backwaren, da es low-carb, ballaststoff- und proteinreich ist. Außerdem bietet es sich als Süßungsmittel in Backwaren an, da es von sich aus eine natürliche Süße mit sich bringt. Es eignet sich wunderbar für eine glutenfreie und ballaststoffreiche Ernährungsweise an. Da Kokosnussmehl nicht ohne den Zusatz eines anderen Mehl genutzt ist es fraglich, inwiefern der Körper wirklich davon profitieren kann. Als Energie- und Nährstofflieferant ist die Mehlsorte jedoch empfehlenswert und eine gute Alternative für kalorienarme Backwaren, die gesunde Fette und Eiweiße liefern. Die dürften auf Grund des hohen Fettanteils auch länger satt machen.
Vier gute Gründe, die für das Kokosnussmehl sprechen
Dem Mehl direkt den ‚gesund‘ oder Stiftung Warentest ‚sehr gut‘-Stempel aufzudrücken ist ziemlich einfach, wenn man hört, dass es laktose- und glutenfrei ist, zudem kaum Kalorien hat. Um dem aus dem Weg zu gehen, habe ich euch vier Gründe zusammengestellt, die für das Mehl sprechen. Ob das bedeutet, dass es gesund ist, sei euch selbst überlassen.
1. Kokosnussmehl ist glutenfrei und laktosefrei
Vor allem für Menschen, die an Zöliakie leiden oder eine Glutenunverträglichkeit haben bietet es sich an alternative Mehlsorten zu verwenden. Niemand muss auf die wichtigen, energiespendenden Kohlenhydrate verzichten, die uns Weizen liefert. Mais oder Reis sind dafür sehr gute Alternativen, da sich daraus zum Beispiel auch Nudeln erzeugen lassen, in Form von Mehl Brot. Darüber hinaus existieren noch viele andere Mehlsorten, die zum Beispiel aus Kichererbsen, Soja oder Mandeln gewonnen werden.
Das Mehl der Kokosnuss bietet sich vor allem zum Backen an. Die Herstellung des Kokosnussmehls erfolgt direkt aus dem Kokosnussfleisch. Dieses wird zunächst entölt, damit es anschließend zu Mehl gemahlen werden kann. Mit dem Mehl kommt das typische Kokos-Aroma. Das Gute: Im Vergleich zu Kokosraspeln oder -flocken ist es nur noch knapp ein Viertel so fett- und kalorienreich. Außerdem ist es cholesterinfrei, da Kokosnüsse nur pflanzliche Fette enthalten. Dieser Fakt wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Das Fett, was dem Kokosfleisch bei der Herstellung entzogen wird, findet als Kokosöl seinen Weg in den Handel und ist perfekt für die Hautpflege oder zum Braten geeignet. Zudem befindet sich im Mehl kein Milcheiweiß, weshalb es laktosefrei ist und unbedenklich bei Laktoseunverträglichkeit verzehrt werden kann. Kokosnussmehl bzw. die Kokosnuss allgemein enthält jedoch andere Proteine, die sehr wertvoll für den Körper sind.
2. Kokosmehl enthält viele Ballaststoffe
die vor allem für den Stoffwechsel und die Verdauung von Bedeutung sind. Um die Verdauung in Schwung zu halten und Verstopfungen vorzubeugen sollten Erwachsene etwa 30 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Der größte Anteil ist in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln vorhanden. Dazu zählen Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, aber auch Obst und Gemüse.
Ballaststoffe sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und für den Körper nahezu unverdaulich. In Vollkornprodukten stecken vor allem wasserunlösliche Ballaststoffe. Da in Magen und Darm keine Zersetzung stattfindet, werden sie quasi unverdaut wieder ausgeschieden. Dafür sorgen Enzyme, die im Magen-Darm-Trakt vorkommen, da sie nicht oder nur unvollständig aufgespalten werden können.
Zudem sind Ballaststoffe Quell- und Füllstoffe, die Wasser an sich binden können. Das wirkt sich besonders positiv auf den Stuhlgang und den Darm aus. Zusätzlich dienen die Ballaststoffe als Nahrungsgrundlage für die in der Darmflora angesiedelten Darmbakterien. Wenn ausreichend Ballaststoffe vorhanden sind ist deren Vermehrung gesichert und somit die Verdauung.
Dieser Fakt ist auch ein Grund dafür, warum Kokosmehl gesund ist. Die Fülle an Ballaststoffen enthält kaum Kalorien. Da sie größtenteils unverdaulich sind, liefern sie dem Körper kaum Energie und sind dadurch auch sehr kalorienarm. 100 Gramm Ballaststoffe entsprechen gerade einmal zwei Kalorien.
3. Kokosnussmehl ist basisch
Weißmehl, also zum Beispiel Weizenmehl ist stark säurebildend. Weizenmehl ist das am häufigsten verwendete Mehl, wenn es ums Backen geht. Mittlerweile werden auch viele Alternativen und andere Mehlsorten verwendet. Dazu zählen zum Beispiel Dinkel- oder Buchweizenmehl. Immer häufiger kommt jedoch auch Kokosnussmehl zum Einsatz. Dieses bietet vor allem den Säure-Base-Haushalt betreffend gesundheitliche Vorteile.
Häufig wird über die Nahrung zu viel Fett, Salz und Zucker verzehrt. Dieser Umstand kann dazu beitragen, dass der Körper übersäuert. Das Säure-Basen-Gleichgewicht wird dadurch gestört, was weitere negative Folgen haben kann. Kokosnussmehl kann diesen Umstand positiv beeinflussen, da es basisch ist. Bei Übersäuerung des Körpers sind die Bereiche des Körpers, die basisch sein, also einen pH-Wert über 7 haben sollten, von überschüssiger Säure bedroht. Die Bereiche des Körpers, die im Normalzustand sauer sein sollten neigen hingegen zu einem erhöhten pH-Wert. Deshalb empfiehlt es sich bei Übersäuerung des Körpers oder um dieser vorzubeugen häufiger alternative Mehlsorten zum üblichen Weizenmehl zu verwenden. Süße Sünden also zum Beispiel mit Kokosmehl backen.
4. Kokosmehl: Paleo-Ernährung mit Getreideersatz
Der Begriff Paleo wird gleichbedeutend mit der Bezeichnung „Steinzeiternährung“ verwendet. Stark vereinfacht ausgedrückt bedeutet das: viel Gemüse, viel Fleisch und Fisch, Obst, kein Getreide, keine Hülsenfrüchte. Häufig ist die Rede von einer Paleo-Diät. Diese soll zum idealen Körpergewicht, optimaler Gesundheit und Leistungsfähigkeit führen. Dabei ist vor allem die Qualität, nicht die Quantität der Produkte von Bedeutung. Diese Art der Ernährung hat als Ziel, den Menschen natürlich, gemäß seiner evolutionären Entwicklung zu ernähren. In der Paleo-Ernährung ist ein strikter Verzicht auf Getreide-Produkte vorgesehen, da es schlicht als ungesund angesehen wird. Etwas widersprüchlich ist diese Tatsache schon, da in der Steinzeit Vorformen von Getreide, später Getreide selbst als Nahrungsmittel dienten. Abgesehen davon ist das Mehl, das aus dem Kokosnussfleisch hergestellt wird bestens für die Paleo-Ernährung bzw. Paleo-Diät geeignet.
Kokosmehl-Rezepte: Glutenfrei, Low Carb und einfach zuzubereiten
In einer Welt, in der alles sowieso immer schon viel zu kompliziert ist, ist es erholsam unkomplizierte, einfache Rezepte zu kennen, die schnell zuzubereiten sind. Um glutenfrei mit Kokosmehl backen zu können braucht es nicht viel. Seht selbst und lasst euch inspirieren!
Low-Carb-Bananen-Pancakes mit Blaubeeren
für 2 Portionen:
- 2 Bananen
- 4 Eier
- 1/4 TL Backpulver
- 1/4 TL Zimt
- 100 g Kokosnussmehl
- Öl zum Erhitzen
- Ahornsirup
- Blaubeeren
Bananen mit einer Gabel zerdrücken oder im Mixer zu einer sämigen Masse verarbeiten. Eier schlagen und hinzugeben. Anschließen Mehl, Backpulver und den Zimt hinzugeben und alles verrühren. Bratöl in einer Pfanne erhitzen und die Pancakes goldbraun braten. Zum Verzehr mit Ahornsirup übergießen und mit Blaubeeren garnieren. Natürlich süß, low-carb und unglaublich lecker.
Lasst euch verführen!
Dinkel-Kokos-Brot
- 1/2 Würfel Frischhefe
- 50 ml lauwarmes Wasser
- 200 g Dinkelmehl
- 10 g Salz
- 50 g Kokosnussmehl
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 3 EL Sonnenblumenöl
- 100 ml Wasser
Zunächst muss die Hefe in lauwarmem Wasser aufgelöst werden, damit der Teig aufgehen kann. In einer Schüssel werden nun das Mehl, Salz und die Sonnenblumenkerne vermischt. Im nächsten Schritt kommen nun das Wasser, die aufgelöste Hefe und das Öl hinzu. Der Teig muss jetzt zunächst gut verrührt werden, bis er zu einer knetbaren Masse wird. Jetzt die Masse kräftig kneten und eine Kugel formen. Die Schüssel mit dem Teig mit einem Handtuch abdecken und für ca. eine Stunde ruhen lassen. Nach der Ruhezeit den Ofen auf 200° vorheizen, einen Laib aus dem Teig formen und bei 180° für etwa 50 Minuten backen. Zwischendurch das Brot immer mit etwas Wasser bestreichen. Glutenfrei und so lecker!
FAQ – Das Wichtigste auf einen Blick
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Was ist Kokosnussmehl?
Kokosnussmehl ist die gemahlene Form des in Kokosnüssen enthaltenen Fruchtfleischs. Im Herstellungsprozess wird dem Fruchtfleisch das Fett entzogen, der „Presskuchen“ anschließend getrocknet und gemahlen. Das separierte Fett ist allgemein als Kokosöl bekannt und kann hervorragend zum Backen und Kochen verwendet werden. Vor allem wird Kokosnussmehl als glutenfreies Ersatzprodukt für Weizenmehl genutzt.
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Ist Kokosmehl gesund?
Interessant am Kokosnussmehl ist der hohe Anteil an Ballaststoffen. Diese sind besonders bedeutungsvoll für die Verdauung. Im Vergleich zu anderen Mehlsorten, ist es frei von Phytinsäure und Cholesterin. Die essentiellen Aminosäuren tragen zur optimalen Eiweißversorgung des Körpers bei. Das Mehl ist außerdem kalorienärmer als andere Mehlsorten. Dass Kokosmehl gesund ist steht außer Frage. Das muss aber nicht heißen, dass es gesünder als andere Mehlsorten ist. Kalorienarm ≠ gesund!
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Kann man mit Kokosmehl backen?
Ja, denn es hat eine starke Saugkraft, agiert somit perfekt als Bindemittel und hinterlässt einen leichten Kokosgeschmack, was es auch zu einem tollen Süßungsmittel macht. Aber aufgepasst: Kokosnussmehl benötigt mehr Flüssigkeit als andere Mehlsorten. Es kann nicht 1:1 anderes Mehl ersetzen, weshalb eigentlich alle Rezepte zusätzlich zum Beispiel Dinkelmehl verwenden. Deshalb sollten nur originale Kokosmehl-Rezepte verwendet werden.
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Kokosmehl – wo kaufen?
Kokosnussmehl ist in gut sortierten Bio-Märkten oder online erhältlich. Beim Kauf oder bei der eigenen Herstellung solltet ihr darauf achten, dass die Kokosnüsse Bio-Qualität haben. Kokosmehl kaufen könnt ihr in großer Auswahl unter folgendem Link:
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2 Kommentare
Hallo Elisabeth,
Ich würde gerne den Gugelhupf backen. Eine Frage hätte ich allerdings…kann es sein, dass du gemahlene Mandeln meinst? Oder sollen da tatsächlich ganze Mandeln rein?
Danke fürs Rezept! Ich freue mich schon aufs backen!
Viele Grüße Rike
Hallo Rike, stimmt, ich meine gemahlene Mandeln. :) Lg